Периодически каждому человеку хочется чего-нибудь сладкого. Это обычное явление. Но если разовое желание превращается в привычку и возникает ощущение, что вы употребляете слишком много сладостей и не можете остановиться, тогда читайте нашу статью. Мы расскажем, как снизить количество углеводов в своем рационе и избавиться от углеводной зависимости.
Как понять, что у меня зависимость от углеводов?
Прежде чем начать разговор об углеводной зависимости, поговорим немного об углеводах.
Углеводы по своему строению разделяют на простые и сложные. Простые углеводы не нуждаются в расщеплении в процессе переваривания и усваиваются очень быстро. Сложные углеводы организму сначала приходится расщеплять до простых, а на это требуется время. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая используется для получения энергии, а также частично сохраняется в виде гликогена в печени и мышцах.
При употреблении простых углеводов происходит резкий скачок уровня сахара. Но он также быстро падает, и через час или два снова хочется есть. И наоборот, при переваривании сложных углеводов, энергия стабильно поступает в организм; сахар не прыгает, вы дольше чувствуете сытость.
Говоря об углеводной зависимости, обычно имеют в виду сахар и подсластители, а также продукты, содержащие их, такие как кондитерские изделия, выпечка, соки и газировки, соусы.
Ученые все еще пытаются выяснить, действительно ли сладкое вызывает зависимость. Однако известно, что продукты с высоким ГИ могут вызывать некое подобие зависимости. Гликемический индекс — это показатель, который используют, чтобы оценить, как быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови человека.
Почему может возникнуть зависимость от сладкого, каковы причины?
- Вредная привычка. Повышение сахара в крови увеличивает тягу к сладким продуктам. Так что, чем больше сладкого мы едим, тем нам хочется его больше.
- Психологическая причина. При попадании углеводов в организм происходит выработка гормонов, которые отвечают за чувство радости и удовольствия — серотонин и эндорфины. Эмоциональное состояние улучшается, мозг запоминает это и начинает связывать прием пищи с хорошим настроением. Таким образом формируется поведенческий стереотип, что чтобы справиться со стрессом, нужно употреблять сладкое.
- Недостаток некоторых минералов в организме. Например, хром участвует в регуляции углеводного обмена и усиливает восприимчивость клеток к инсулину. При его недостатке возникает тяга к сладкому. Магний также участвует в выработке энергии и усвоении глюкозы в организме. Большое количество магния содержится в какао — 440 мг на 100 г продукта. Так что если вам часто хочется шоколада, возможно, есть дефицит магния.
- Дисбаланс микрофлоры кишечника. Частое употребление простых углеводов (сахаров) также может вызывать нарушения в микрофлоре кишечника. Это, в свою очередь, усиливает тягу к углеводам.
- Изменение рациона. Например, если вы решили попробовать модную низкоуглеводную диету, ваш организм будет испытывать стресс и начнёт искать способ восполнить недостаток углеводов.
Способы борьбы с углеводной зависимостью
Углеводы обеспечивают до 60% энергии в организме человека. Также глюкоза обеспечивает энергообмен в головном мозге. Однако, чрезмерное употребление углеводов может негативно сказаться на вашем самочувствии. Если вы хотите узнать, как побороть зависимость от сладкого, читайте наши рекомендации.
Строго придерживайтесь плана
Составьте план плавного перехода на новую диету. Многие люди совершают ошибку, резко отказываясь от углеводов полностью. Но, как показывает практика, мягкий подход работает намного лучше.
Постепенный переход даст телу время на то, чтобы адаптироваться. Продумайте, как снизить потребление углеводов и в целом изменить образ жизни на более здоровый. Прочитав эту статью, вы сможете определить, с чего начать.
Если вы можете повлиять на ваше желание есть углеводы — например, уменьшить стресс или избавиться от определенных привычек — также включите это в план. Для начала попробуйте осознать, когда и почему у вас возникает тяга к углеводам. Используйте разные методы борьбы с напряжением и негативными эмоциями, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения.
Главное, сохраняйте позитив. Если случайно съели больше сладкого, чем нужно, или не смогли удержаться от вкусняшки, не ругайте себя, а просто продолжайте придерживаться плана. Верьте в себя, и у вас все получится.
Опасайтесь скрытых углеводов
Сахар — это простой углевод, который некоторые люди едят в избытке, даже не подозревая об этом. Если вы хотите преодолеть зависимость от сладкого, вам нужно знать, сколько сахара добавляют в готовые продукты из магазина.
Обращайте внимание на состав. Часто продукты, которые кажутся полезными, например, йогурты с различными фруктовыми и ягодными добавками содержат много сахара. Также он может быть в фруктовых соках, соусах, заправках для салатов, консервах, колбасах.
На этикетках добавленные сахара часто маскируются под названиями моно- и дисахаридов:
- Глюкоза. Это научное название большей части сахара, который мы едим.
- Более сложные сахара, такие как декстроза, фруктоза, лактоза и сахароза.
- Различные подсластители: глюкозный сироп, инвертный сироп, а также мальтодекстрин (патока), изомальт, стевиозид.
- Концентрированный фруктовый сок часто содержится в составе конфет и продуктах для детей, но это тоже один из вариантов свободных сахаров.
Также производители часто идут на хитрости и указывают содержание на порцию, а не на привычные 100гр продукта. Поэтому может казаться, что сахара, например, в батончике или печенье меньше, чем на самом деле.
Соблюдайте питьевой режим
Простой способ уменьшить тягу к углеводам — пить достаточно воды. Иногда наш мозг с трудом понимает, испытываем мы жажду или голод. Как только почувствуете желание съесть что-то сладкое, сначала попробуйте выпить стакан воды. Это может помочь уменьшить чувство голода.
Употребление большего количества воды также полезно для тех, кто худеет. Одно из исследований показало, что если при похудении пить больше воды, чем вам нужно, можно убить двух зайцев: уменьшить чувство голода и снизить лишний вес.
Отвлекайте себя
Бывает ли у вас так, что вы не знаете, чем бы себя занять и рука сама тянется к холодильнику? Или вы не можете обойтись без перекуса во время просмотра фильмов? Если это так, то поищите другие способы отвлечься.
Попробуйте сделать несколько упражнений или разобрать шкаф. Рисование, пазлы или общение с друзьями тоже подойдут, чтобы занять себя и освободить голову от лишних мыслей, особенно о голоде.
Еще один вариант — помечтать о чем-то приятном. Исследования показывают, что таким несложным способом можно уменьшить желание съесть лишнего.
Добавьте в рацион достаточное количество белка
Углеводы в сочетании с белком или клетчаткой перевариваются дольше. Это помогает сделать подъем сахара в крови не таким резким, так что углеводы будут дольше усваиваться и обеспечивать организм энергией.
Кроме того, белок в рационе помогает нам стать более чувствительными к инсулину. Он, в свою очередь, позволяет контролировать уровень сахара в крови. Тип белка не имеет значения. Эффективен белок как животного, так и растительного происхождения, например, соевый. Поэтому вы можете следовать этой рекомендации независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь.
Также белок помогает дольше сохранять ощущение сытости. Употребляя его больше, вы сможете снизить тягу к вредной пище и углеводам.
Белковый завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня. В одном из исследований выяснили, что если добавить в свой ежедневный рацион завтрак, богатый белком — примерно 25-35 г, это поможет снизить тягу к сладкой пище и стимулирует активность дофамина, который отвечает за получение удовольствия от еды.
В нашем блоге вы найдёте рецепты завтраков с высоким содержанием белка. Их легко приготовить заранее и взять с собой, если у вас нет времени поесть дома. Например, эти 5 простых рецептов с высоким содержанием белка или протеиновый клубничный йогурт с гранолой помогут сохранить сытость надолго.
Также можно попробовать протеиновые коктейли. Их легко приготовить, можно употреблять на завтрак или в качестве перекуса. Обычно в коктейле содержится около 20-25 г белка на порцию.
Больше о протеине мы рассказали в статье: «Как пить протеин для набора мышечной массы».
Следите за уровнем стресса
Стресс и неудовлетворенность своей жизнью могут привести к возникновению углеводной зависимости. Исследования показывают, что из-за высокого уровня стресса мы делаем выбор в пользу богатых углеводами продуктов, а также возникает тяга к сладкому у женщин.
К тому же, простые углеводы, например, обычный сахар, снижают неприятные ощущения. Поэтому сильная зависимость от сладкого может возникнуть из-за стремления организма уменьшить влияние стресса.
Как справиться с напряжением? Для начала поймите, что вызывает у вас стресс, и максимально избавьтесь от этих факторов. Если вы не можете полностью отключиться, попробуйте медитацию, йогу и другие методы расслабления. И вам не придется заедать проблемы.
Регулярные физические упражнения
Управлять пищевыми привычками и чувствовать больше позитива поможет физическая нагрузка.
Если вам резко захотелось сладкого, отправляйтесь на 15-минутную прогулку. Это уменьшит тягу. Упражнения позволят уменьшить количество перекусов и побудят выбирать более здоровую пищу.
Физические упражнения также могут регулировать уровень стресса. Выделите 75 минут для активной нагрузки в неделю или 150 минут для умеренной нагрузки или сочетайте их вместе.
Сколько времени нужно, чтобы перестать испытывать тягу к углеводам
Не стоит ожидать мгновенных результатов, так как для выработки привычки нужно время. Для формирования разных привычек требуется разное время, в среднем от 4 до 7 месяцев. Также учтите, что исключение некоторых продуктов из рациона может усилить тягу к ним сразу после прекращения их употребления. Со временем пристрастие к определённым продуктам уменьшится, и станет легче.
Ведя здоровый образ жизни, включающий упражнения и потребление белка, вы можете побороть тягу к углеводам и выйти победителем. Оставайтесь сильными и мотивированными!
