Время от времени вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно. Возможно, это из-за трудностей на работе или семейных проблем. Может быть, вы участвуете в соревнованиях или много путешествуете и чувствуете больше напряжения. Но частая проблема — недостаток сна.
Жизненные обстоятельства иногда вынуждают нас поздно ложиться или рано вставать. Если у вас сбит режим сна, и это влияет на ваше самочувствие и продуктивность, возможно, пришло время изменить ситуацию. В этой статье мы расскажем о том, как восстановить режим сна.
Почему важен режим сна?
Режим сна и отдыха имеет огромное значение для нашего уровня энергии. Сон помогает восстанавливать все функции организма, способствует выработке молекул АТФ и улучшению когнитивных функций. Недостаток сна приводит к чувству усталости и ухудшению энергетического баланса.
Кроме того, сон напрямую влияет на общее состояние здоровья. Он необходим для хорошего иммунитета, ясности ума и здоровья сердечно-сосудистой системы. Также сон важен для поддержания психического здоровья.
Сон — основа нашего благополучия, поэтому так важно обеспечить себе полноценный отдых.
Как наладить режим сна?
Улучшить качество сна может быть проще, чем кажется. Всё, что вам нужно сделать — это немного скорректировать свои привычки.
Комплекс полезных привычек, которые помогут сформировать правильный режим сна, называют гигиеной сна. В неё входят как действия, которые мы совершаем в течение дня для создания комфортных условий для сна, так и привычки, связанные непосредственно со сном.
Формируя новые привычки, будьте терпеливы, как и при достижении любой другой цели. Мы часто хотим увидеть результаты сразу, но изменения в режим сна и бодрствования лучше вводить постепенно. Так у вас будет больше шансов адаптироваться и следовать новому расписанию. Подумайте, как внести небольшие изменения или дополнить существующие привычки новыми, не меняя свой образ жизни кардинально.
Итак, как наладить сон? Пересмотреть свой рацион, увеличить физическую активность и правильно организовать место для сна. Давайте разберемся подробнее.
Диета для хорошего сна
Правильно подобранный рацион питания поможет улучшить качество сна. Некоторые микроэлементы и содержащие их продукты способствуют быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.
Триптофан
Триптофан — это аминокислота, которая вызывает большой интерес в научных исследованиях о сне. Она увеличивает продолжительность и качество сна, а также облегчает засыпание. Это связано с тем, что организм использует триптофан для производства серотонина, который способствует образованию мелатонина, отвечающего за регуляцию циклов сна и бодрствования.
Вы можете найти эту аминокислоту в различных продуктах:
- Бобовые и продукты из них — соя и тофу;
- Рыба — тунец, тилапия;
- Мясо — свинина, индейка;
- Молочные продукты — молоко, сыр;
- Злаки — киноа, овес.
Мелатонин
Организм естественным образом вырабатывает мелатонин с наступлением ночи. Этот гормон помогает нам засыпать. Мелатонин обладает быстрым снотворным эффектом.
Существуют добавки с мелатонином, гормоном сна, однако не рекомендуется принимать их длительное время без консультации с врачом.
Наиболее распространенная форма — таблетки, которые содержат около 3-5 мг мелатонина. Также можно найти его в виде капель или мармеладных пастилок. Таблетки Maxler Melatonin восполнят запасы мелатонина в организме, а также поддержат иммунную и нервную системы.
В нашем блоге мы уже подробно рассказывали о мелатонине.
Фитонутриенты
Фитонутриенты — это полезные вещества, которые содержатся в растениях. Один из их видов, полифенолы, могут улучшить качество сна. Продукты, богатые различными видами полифенолов: фрукты, овощи, травы и специи, чай, какао, мёд и растительные масла.
Для увеличения продолжительности сна и уменьшения количества пробуждений в течение ночи может быть полезен вишневый сок. Это связано с тем, что вишня способствует секреции мелатонина.
Магний
Магний — важный микроэлемент для здорового сна. Его достаточный уровень в организме поддерживает работу нервной системы.
Приём магния перед сном улучшает качество сна и облегчает засыпание. Вероятно, магний может влиять на уровень мелатонина. Это особенно полезно для людей, находящихся в состоянии сильного стресса, поскольку организм расходует много магния на борьбу с ним. Maxler Magnesium Glycinate — эффективный способ обеспечить организм дополнительным магнием благодаря его высокой биодоступности.
Эти продукты и вещества могут помочь улучшить качество сна, особенно если вам трудно засыпать. Но для лучшего результата нужно соблюдать здоровую и сбалансированную диету.
Создайте благоприятную обстановку для отдыха
Окружающая обстановка и качество нашего сна неразрывно связаны. Знаете ли вы, что даже место проживания влияет на ваш сон. Согласно исследованиям, доступ к зелёным зонам снижает риск бессонницы.
Несмотря на то что вы не можете полностью контролировать внешние факторы, вы можете создать оптимальные условия для сна в вашей спальне. Один из них — уровень освещённости. Искусственный свет, например от экрана телефона или телевизора, может негативно сказаться на качестве сна и снизить выработку мелатонина. Поэтому отказ от гаджетов перед сном, а также полная темнота в спальне способствуют качественному сну.
То же самое относится и к уровню шума. Создайте в спальне максимально тихую обстановку для улучшения качества сна. За час до сна переведите телефон в режим «без звука».
Кроме того, важную роль играет температура. Если в помещении слишком тепло, человеку труднее перейти от бодрствования ко сну. Оптимальная температура тела во время сна должна быть примерно на 2–3 градуса ниже средней температуры в комнате. Так что в прохладном помещении сон лучше.
Если у вам трудно заснуть, используйте следующие инструменты:
- Техники релаксации — глубокое и размеренное дыхание поможет успокоиться и быстрее уснуть.
- Медитация — отличный способ успокоить свой разум и подготовиться ко сну. Это будет особенно полезно тем, у кого перед сном крутится много мыслей в голове.
- Техники визуализации — например, вы можете думать о предстоящих приятных событиях или представлять, как любуетесь звездами, это поможет успокоиться и расслабиться перед сном.
Включите физическую активность в свой распорядок дня
Еще один важный фактор, влияющий на качество сна — это уровень нашей физической активности. Регулярные тренировки, как правило, улучшают качество и продолжительность сна.
Физическая нагрузка — это хороший способ справиться со стрессом после тяжёлого рабочего дня. Стресс, как известно, негативно влияет на качество сна, а занятия спортом помогают расслабиться и отвлечься от проблем.
Подойдут любые виды активности, от кардио до силовых тренировок. Главное — движение. Интенсивные занятия более эффективны, но даже умеренные физические нагрузки принесут пользу. Если у вас нет времени на регулярные тренировки, попробуйте больше ходить или немного потанцуйте под любимую музыку. Это зарядит вас хорошим настроением и снимет напряжение!
Ставьте будильник на одно и то же время каждый день
Если вы не придерживаетесь определённого режима сна, возможно, сейчас самое время его наладить. Наш организм живёт в соответствии с циклическими ритмами, включая ежедневный цикл сна и бодрствования, известный как циркадный ритм.
Организм вырабатывает гормоны, которые помогают нам просыпаться и засыпать. Соблюдение режима помогает оптимизировать этот процесс. Таким образом, вы можете увеличить продолжительность и эффективность сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время.
В выходные дни многие из нас позволяют себе поспать подольше. Это называется социальным джетлагом. Стоит знать, что постоянное нарушение режима может негативно сказаться на качестве сна. Поэтому важно стараться придерживаться привычного распорядка дня даже в выходные.
Небольшие отклонения от режима допустимы, однако лучше вернуться к нему при первой возможности.
Ужинайте за несколько часов до сна
Еще один простой способ наладить режим сна — это правильное распределение времени приема пищи. Непосредственно перед сном есть нежелательно, т. к. нашему организму требуется время на переваривание еды. Поздний ужин может вызвать дискомфорт во время сна. Поэтому старайтесь не есть хотя бы за 1 час до сна. Чем больше промежуток времени между приёмом пищи и сном, тем лучше.
Тем не менее, если вы сильно голодны, то допустимо перекусить прямо перед сном. Съешьте небольшую порцию чего-нибудь лёгкого. Например, хорошим вариантом будет протеиновый коктейль. Казеиновый протеин подойдёт тем, кто хочет восстановить мышцы в течение ночи. Также можно выбрать сывороточный протеин. Оба протеина содержат триптофан для крепкого сна.
Надеемся, что эти советы и рекомендации помогут вам установить регулярный режим сна и легко его придерживаться. Хороший сон крайне важен для вашего здоровья и благополучия. Не спешите вводить новые привычки — изменения трудны, но они стоят того. Сохраняйте мотивацию и продолжайте работать над собой!
