Белок безусловно полезен — в этом сходятся многие специалисты по питанию. Причём протеины нужны не только спортсменам. Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и кости и снизить аппетит, то вам необходимо употреблять больше белка. Однако, когда вы начинаете корректировать свое питание, вы можете столкнуться с противоречивой информацией по этому поводу.
Одни статьи порекомендуют вам «новую методику очищения», другие скажут, что нужно отказаться от «вредных» продуктов и добавить в рацион «полезные». Однако непонятно, какой эффект это даст?
Если ваша цель — добавить больше белковых продуктов в рацион, читайте нашу статью. Мы разберёмся, где много белка и дадим научно обоснованные рекомендации.
Сколько белка нужно употреблять?
Рекомендуемое суточное количество белка для большинства людей составляет всего около 0,8 г на килограмм веса, что для человека весом 70 кг составляет не так уж много — около 56 граммов.
Если вы ведёте активный образ жизни, вам может быть нужно больше белковой пищи. Большинству спортсменов и активных людей нужно 1,2-2 г белка. Чтобы узнать свою оптимальную суточную норму белка, проконсультируйтесь со специалистом.
Для отслеживания нормы потребления белка используйте мобильное приложение и кухонные весы.
Приложения для отслеживания питания, такие как FatSecret или Lifesum, помогают контролировать дневную норму калорий и следить за балансом белков, жиров, углеводов. Вы предоставляете приложению свои индивидуальные параметры (вес, рост, пол, возраст) и информацию об образе жизни, а оно предлагает дневную норму калорий или дает рекомендации по питанию.
Дальше используйте приложение как дневник питания. Вы можете выбирать продукты и блюда, которые вы едите на завтрак, обед и ужин, из имеющейся базы или добавлять свои. С помощью весов определяйте размер порций и также вносите эти данные в приложение. Используя всю эту информацию, приложение подсчитывает потребление калорий и приближение к целям.
Благодаря такому подходу вы сможете понять, достаточно ли употребляете белка. Возможно, не все блюда обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, и стоит пересмотреть ваш рацион.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка
Что входит в белковую пищу? Большинство продуктов с высоким содержанием белка животного происхождения.
Людям, придерживающимся растительной диеты, нужно особенно следить за содержанием белка в еде. Дело в том, что животные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только из пищи, а растения — нет.
Поэтому веганам и вегетарианцам нужно грамотно сочетать продукты для получения полного набора аминокислот. Обычно комбинируют злаковые с бобовыми, поскольку они взаимодополняют друг друга по составу аминокислот. Это не так уж сложно, главное — не допускать дисбаланса продуктов. В этом поможет принцип «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, другая четверть — белки. Самые белковые продукты из растительной пищи — это бобовые, а именно фасоль, нут, чечевица, орехи и злаки.
Итак, давайте перейдем к рассмотрению продуктов с высоким содержанием белков.
Курица
Куриное мясо — один из самых популярных продуктов в рационе спортсменов, и на то есть веская причина. В 85 граммах этого мяса содержится 25 г аминокислот, множество витаминов и минералов, таких как селен, витамины группы В и цинк.
Однако, при выборе куриного мяса важно помнить, что не каждый способ его приготовления одинаково полезен. Переработанные куриные продукты, такие как сосиски, ветчина или колбаса, могут содержать слишком много жиров, соли и консервантов. Употребление их в умеренных количествах допустимо, но по возможности лучше отдать предпочтение минимально обработанному мясу, например, отварной куриной грудке.
Яйца
Яйца не только богаты белком, который необходим для роста и восстановления тканей нашего организма, но и обладают множеством других полезных свойств, благодаря чему их считают суперпродуктом.
В одном яйце содержится 6 граммов белка и полный набор аминокислот. Кроме того, они содержат почти все необходимые витамины и минералы, такие как витамины А, K, E, B12, кальций и железо, селен, фосфор, биотин, фолиевую кислоту. Иногда яйца дополнительно обогащают омега-3.
Также в них содержатся полезные для глаз антиоксиданты. Кроме того, в них есть холин, который необходим для поддержания функций мозга и передачи сигналов, протекающих в клетках.
Можно ли регулярно употреблять яйца, ведь в них содержится много холестерина? В них действительно много этого нутриента, но это не значит, что яйца негативно повлияют на ваш уровень холестерина; одно яйцо в день может повысить уровень полезного холестерина в организме.
В нашем блоге есть несколько идей, как добавить яйца в свой рацион. Попробуйте авокадо-тост с яйцом и рукколой
или омлет, в котором отлично сочетаются фета, яйца, зелень и овощи.
Рыба и морепродукты
Любите вы рыбу или нет, невозможно отрицать, что это превосходный источник белка и полезных микроэлементов. Однако только 6% потребляемого в мире белка поступает из рыбы! Итак, зачем включать в свой рацион больше рыбы и морепродуктов?
Рыба — отличный источник высококачественного белка. Кроме того, в ней много:
- Йода, который необходим для правильной работы щитовидной железы;
- Селена, важный для здоровья щитовидной железы и иммунитета;
- Витамина D, нужный для здоровья ваших костей, иммунитета и хорошего настроения;
- Таурина, аминокислоты для поддержания здоровья сердца.
Также рыба обеспечивает нас жирными кислотами омега-3.
В рыбе и морепродуктах содержится больше всего белка на 100г продукта, примерные цифры:
Творог
Творог — один из лучших белковых продуктов. В одной порции нежирного творога содержится минимум калорий, 14 г белка, а также такие питательные вещества, как селен, витамин В12 и витамин В9. Это отличная закуска, основа для соусов или полезный вариант завтрака.
Молоко
Молоко — еще один белковый продукт. Общеизвестно, что молочные белки полезны для здоровья, поскольку они поддерживают иммунитет и здоровье сердца, а также обладают антимикробным действием. В 100 г молока содержится всего 3,4 г белка. Как дополнительный источник молочного белка можно использовать порошок сывороточного протеина, например, 100% Golden Whey.
Йогурт
Греческий йогурт — полезный нежирный продукт с высоким содержанием белка — до 20 г белка на порцию. Кроме того, в нем есть витамины группы В и кальций. На основе греческого йогурта можно легко готовить вкусные протеиновые блюда. Например, клубничный йогурт с гранолой может быть отличным перекусом. Другие виды йогуртов обычно содержат много сахара, поэтому не стоит употреблять их слишком часто.
Тофу
Тофу — еще один богатый белками продукт. В нем содержится много кальция, железа, меди и марганца. Также в нем мало калорий и жиров.
Кроме того, это полноценный белок — в нем есть все аминокислоты, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу. Основной ингредиент тофу — соя. Некоторых потребителей может отталкивать тот факт, что в сое содержатся изофлавоны, которые имитируют эстроген в организме. Они опасаются, что эти соединения могут негативно повлиять на здоровье.
Однако в новом исследовании Школы общественного здравоохранения Гарварда выяснили, что эти питательные вещества, наоборот, отлично поддерживают здоровье сердца. Тофу обладает нейтральным вкусом, что позволяет использовать его как для горячих, так и для холодных, сладких и соленых блюд.
Орехи и семечки
Орехи и семечки — еще один подходящий вариант, чтобы обогатить диету белком. Орехи в целом являются питательной пищей, поскольку в них много клетчатки, витаминов, минералов и питательных веществ растительного происхождения, которые действуют как антиоксиданты. Однако в них также может быть много калорий и жиров, поэтому важно контролировать порции, чтобы не переесть.
Орехи с самым высоким содержанием белка на 100г:
Из зерновых белками богаты семена конопли — 20-25% белка. Они часто используются как основной или дополнительный источник белка для веганских протеиновых порошков.
Снеки с высоким содержанием белка
Давайте немного поговорим о полезных и здоровых перекусах. Все белково содержащие продукты, перечисленные выше, — отлично подойдут как для приготовления блюд, так и для перекуса между основными приемами пищи. Например, можно сделать себе бутерброд с индейкой или греческий йогурт с гранолой и ягодами на полдник.
Чтобы приготовить идеальный белковый перекус, нужно учесть несколько моментов. Во-первых, заранее продумайте, что именно вы хотите съесть в качестве перекуса. Это поможет избежать поедания вредных продуктов в спешке. Во-вторых, старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и сахаров. В-третьих, не забывайте про свежие овощи и фрукты — они являются источником витаминов и минералов.
Вот несколько примеров здоровых закусок:
- Греческий йогурт с мюсли и свежими ягодами.
- Салат из тунца с авокадо и огурцами.
- Ореховый микс.
- Яйца, сваренные вкрутую.
- Вяленая говядина.
- Сыр и яблоки.
Отличный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Это удобный и доступный источник белка, который легко брать с собой. Кроме того, можно добавлять протеиновый порошок в обычные закуски, такие как смузи, выпечка и йогуртовое парфе, чтобы увеличить потребление белка. Разнообразные вкусы 100% Golden Whey от Maxler помогают проявлять креативность и создавать полезные и питательные перекусы.
К тому же, белковые добавки содержат мало калорий (чуть более 100 калорий на порцию), что делает их идеальными для тех, кто следит за своим потреблением калорий.
При выборе протеина учитывайте следующие моменты:
- Убедитесь в качестве добавки;
- Обратите внимание на типы протеина — сывороточный и казеиновый отличаются по времени усвоения;
- Убедитесь, что в добавке есть все необходимые вам аминокислоты;
- Если вы тренируетесь, выбирайте источники с большим количеством ВСАА для восстановления;
- Не бойтесь попробовать несколько продуктов, прежде чем остановиться на одном варианте.
Мы разобрались, в чем содержится протеин. Используя список рекомендованных продуктов, вы сможете разнообразить свой рацион и получать достаточное количество белка для достижения своих целей — будь то снижение веса, увеличение мышечной массы или поддержание здоровья. Главное – не сдаваться и помнить, что каждый небольшой шаг приближает к большой цели.
