Как принимать гейнер для набора мышечной массы?

Профессиональные спортсмены расходуют огромное количество энергии во время тренировок и соревнований. Поэтому каждому атлету необходимы дополнительные источники питательных веществ — специальные спортивные добавки. Одна из таких добавок — это гейнер.

Это высококалорийная добавка, в основе которой смесь белков и углеводов. Белки помогают строить мышцы, а углеводы служат источником энергии. Поэтому для человека, который регулярно занимается спортом, они просто необходимы.

Гейнер в основном применяется для увеличения мышечной массы и в качестве дополнительного источника энергии. Он также подходит всем спортсменам, которым нужно быстро получить заряд энергии перед тренировкой или соревнованием, и тем, кто нуждается в дополнительном углеводном питании в рамках программы тренировок на выносливость.

В этой статье расскажем все о гейнерах, как их выбрать и использовать для улучшения своих результатов.

Как гейнеры влияют на организм?

Основная задача гейнера — наращивание мышечной массы. И действительно, эту добавку зачастую выбирают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. 

Для роста мышц необходимо соблюдение трех условий:

1. Организм должен получать определенные гормоны и другие сигналы, которые стимулируют рост мышц (тренировки, питание, сон и другие факторы).
2. Должно быть достаточное количество строительных блоков (белков, аминокислот) для создания мышечной массы.
3. У организма должно быть достаточно энергии для осуществления процесса роста мышц.

Мышцы растут благодаря силовому тренингу. В ответ на нагрузку клеточные сигналы активизируют процесс роста. Следовательно, для достижения роста мышц требуются интенсивные тренировки с отягощением.

 Кроме тренировок необходимо также правильно питаться и употреблять достаточное количество белков. После попадания в организм белки расщепляются до аминокислот, которые затем используются для построения мышц. Аминокислоты нужны как для восстановления мышечной ткани, так и для ее роста. 

Еще один важный процесс — организм постоянно разрушает мышцы. Чтобы мышцы росли, нужно, чтобы скорость синтеза белка в организме была выше, чем скорость его распада. Поэтому важно обеспечить постоянное поступление аминокислот.

Последняя часть этой головоломки — энергетический баланс. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется организмом на процессы жизнедеятельности. Будет достаточно даже небольшого избытка энергии.

Гейнер для набора массы является концентратом полезных веществ. Кроме углеводов, в смеси могут содержаться различные виды протеина, а также небольшое количество жиров, витамины С, Е, витамины группы В, кальций, магний, железо цинк, аминокислоты BCAA, ферменты. 

Соотношение белков и углеводов может варьироваться от 10% белков / 80% углеводов до 45% белков / 45% углеводов. Благодаря этим компонентам организм получает необходимые вещества, быстро восстанавливается, становится выносливее и получает заряд энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как растут мышцы, прочитайте нашу статью.

Как выбрать гейнер для достижения наилучших результатов?

Давайте рассмотрим, какой тип гейнера подойдет под ваши цели и распорядок дня. 

1. Определите необходимое количество калорий. В состав гейнеров входят различные ингредиенты, которые влияют на итоговую калорийность добавки. Если вы находитесь на стадии сушки, вам не нужен коктейль, в котором содержится 1000 калорий. Так же и добавка, содержащая 300 калорий, мало поможет, если вы хотите получать дополнительно 500 калорий в день. Выбирайте гейнеры с простыми и сложным углеводами в составе. Так вы будете чувствовать себя сытым и энергичным дольше.
2. Определите количество белка. Как известно, белок просто необходим для увеличения мышечной массы. Выбирайте гейнеры, которые содержат достаточное для вас количество белка. Также обратите внимание на то, чтобы в добавке были разные виды белка. Например, Maxler Special Mass содержит 57 г протеина на порцию, а в его состав входит 5 видов вида белка, в том числе изолят сывороточного белка, который быстро усваивается, и казеин, обеспечивающий долгосрочную поддержку и питание.
3. Не забудьте про жиры. Без них ваш организм не сможет вырабатывать гормоны, которые поддерживают рост мышц (например, тестостерон). Так что выбирайте гейнеры, содержащие полезные жиры, такие как триглицериды со средней цепью (МСТ). 
4. Хорошо ли усваивается гейнер? Еще один фактор, на который стоит обратить внимание при выборе гейнеры для мышечной массы — это биодоступность. Для лучшего усвоения рекомендуется применять гейнер, содержащий дополнительные ферменты.
5. Есть ли в гейнере дополнительные ингредиенты и нужны ли они вам? В некоторых гейнерах могут содержаться полезные добавки. Например, витамины и минералы восстанавливают микроэлементы, которые мы расходуем или теряем при интенсивном потоотделении во время тренировок. В Maxler Mega Gainer добавлены все основные витамины. Поэтому вы можете не сомневаться, что получите все необходимые вам питательные вещества.
6. Доверяете ли вы качеству гейнера? Выбирая пищевую добавку, убедитесь, что производитель придерживается высоких стандартов организации производства, например, один из лучших международных стандартов — это GMP. Также продукты, реализуемые на территории России, обязательно должны иметь Свидетельства о государственной регистрации для подтверждения их безопасности и качества. 
7. Убедитесь, что вам нравится вкус и текстура гейнера.

Сколько гейнера нужно принимать в день?

Обычно гейнер употребляют каждый день, как и протеин. Однако, стоит помнить о том, что углеводы гораздо легче откладываются в жир, чем белок. Поэтому не стоит злоупотреблять этой добавкой. 

Как принимать гейнер? Порция гейнера будет зависеть от интенсивности тренировок, веса, количества приемов пищи в день и целей (набор массы или восстановление сил). Попробуйте начать с одной порции коктейля в день и отследить прогресс. 

Размешивать гейнер можно с водой, молоком, йогуртом или соком. Однако, все жидкости, кроме воды, могут добавить готовому коктейлю калорий. Нельзя использовать горячую жидкость, так как свернутся белки.

На упаковке продукта обязательно указывают калорийность и состав одной порции. Зная эти параметры, вы сможете самостоятельно рассчитать, как дополнить ваш запланированный рацион гейнером. Например, если вам нужно 2200 калорий в день, из пищи вы получаете 1800 калорий, то можете выпить 1 порцию гейнера на 400 калорий.  

Обычно пьют одну или две порции в день в разное время, например, утром и вечером. Иногда рекомендуют разделить одну порцию на несколько приемов в течение дня, чтобы не перегружать организм. Однако, согласно новым данным, это не обязательно. Выяснилось, что у организма нет ограничений на усвоение белка за определенное время, как считалось ранее.

Используйте гейнеры именно в качестве добавки к рациону. Они не заменяют полноценную еду, и предпочтительнее получать все необходимые питательные вещества из обычных продуктов 

Как правильно использовать гейнер для набора массы?

Для увеличения веса и восстановления мышцам нужны не только аминокислоты, но и калории. Гейнер для веса успешно решает эту задачу, так как поставляет белки для роста мышц и углеводы для восстановления.

Как правило, повседневная еда содержит достаточно углеводов. И в целом получить углеводы из продуктов гораздо проще, хотя потребность организма в них в 3-4 раза больше, чем в белках. Но из-за современного ритма жизни многие люди питаются нерегулярно и не следят за соотношением КБЖУ. 

Если вы пьёте протеин, то есть риск недополучить углеводы. И наоборот, при потреблении в основном углеводов может быть недостаточно белка.

Также для некоторых людей бывает сложно набрать массу. Человеку с быстрым метаболизмом подойдут высококалорийные гейнеры, так как они помогут обеспечить избыточную калорийность рациона. Людям, склонным к быстрому набору веса, стоит выбрать добавку с повышенным содержанием белка, чтобы не получить лишнюю жировую массу. 

Поэтому для достижения наилучших результатов вам необходимо понять, как гейнер вписывается в вашу программу питания. И следить за потреблением калорий, чтобы не переборщить с этой добавкой. 

Вы всегда можете самостоятельно регулировать размер порции. В дни активных тренировок можно увеличить дозу гейнера, а в дни менее интенсивных занятий – уменьшить.

Подсчет калорий

Чтобы узнать, сколько нужно гейнера, определите базовую дневную норму калорий. Есть два основных способа сделать это. 

1. Использовать мобильное приложение или онлайн-калькулятор. Вам нужно будет ввести свой вес и рост и уровень активности. Результаты покажут приблизительное количество калорий, необходимое вам для поддержания текущего веса. Например, можно воспользоваться этим калькулятором, который использует для подсчётов формулу Миффлина — Сан-Жеора. Американская ассоциация диетологов считает её наиболее надёжной для вычисления нормы калорий.
2. Вести дневник питания и записывать, сколько и чего вы едите. Используя специальные веб-сайты или приложения, определите, сколько калорий содержится в съеденных вами продуктах. Сложите все данные за неделю и разделите на семь. Таким образом, вы получите свою дневную норму. Сделать это можно, например, с помощью сервиса Fatsecret.

Если вы добавите к своей дневной норме потребления 300-500 калорий, то получите профицит калорий, который поможет нарастить мышцы. Так вы сможете понять, как включить гейнеры в рацион и использовать для достижения своих целей.

Когда следует принимать гейнер?

Гейнеры наиболее эффективны после тренировки, так как углеводы, которые они содержат, помогают восстановить силы и пополнить запасы гликогена. Белок, содержащийся в гейнерах, способствует восстановлению мышц. Вместе с гейнером не забывайте пить много воды. Особенно это важно для тех, у кого короткие перерывы между тренировками и мало времени на восстановление.

Допускается использование гейнера вместо одного из приемов пищи на завтрак или в течение дня, если нет времени на полноценную еду. Если вы хотите принять гейнер на ночь, убедитесь, что вы не превысите дневную норму калорий. Выпейте его за 30-60 минут до сна, чтобы он успел усвоиться.

Как избежать побочных эффектов? 

Один из часто задаваемых вопросов касается побочных эффектов гейнера для мужчин. Поскольку в гейнерах много углеводов, то главное, о чем стоит беспокоиться, — это нежелательный набор веса. Если вы принимаете гейнеры без достаточных физических нагрузок или употребляете их слишком часто, есть риск набрать лишние килограммы, причем в основном за счёт жира. Чтобы этого избежать, следите за количеством потребляемых вами калорий и продолжайте упорно тренироваться.

Еще одна вещь, с которой вы можете столкнуться при приеме гейнера, — это дискомфорт в желудке. Убедитесь, что у вас нет проблем с усвоением лактозы, если вы пьете гейнер на основе молочной сыворотки. Или попробуйте уменьшить порции, чтобы привыкнуть к добавке.

Также необходимо проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать какие-либо добавки, в том числе и для увеличения массы тела. 

Гейнеры — отличный способ помочь всем, кто хочет улучшить свою физическую форму или испытывает проблемы с наращиванием мышечной массы. Комплекс углеводов и белков в сочетании с физическими упражнениями способствует росту мышц. Употребляйте гейнеры в умеренных количествах, и вы почувствуйте результат.

Главное — сохранять мотивацию!