Представьте такую картину. Вы собираетесь в спортзал: сумка с вещами подготовлена, в наушниках играет энергичная музыка, вы настроены на продуктивную тренировку, но чего-то не хватает? Правильно, вы забыли поесть, а заниматься физическими упражнениями натощак — не лучшее решение. Вы можете почувствовать слабость и быстро устать. Так что же делать?
Рекомендуем заранее планировать не только завтрак, обед и ужин, но и перекусы. В этой статье мы рассмотрим все вопросы, связанные с питанием перед тренировкой, и узнаем, есть ли перед тренировкой, чтобы тренироваться еще эффективнее.
За какое время до тренировки нужно есть?
Для продуктивной тренировки необходимо иметь запас энергии, поэтому рекомендуем вам подкрепиться перед посещением спортивного зала. Большую часть необходимой энергии можно получить из продуктов, богатых углеводами.
Время приема пищи перед тренировкой зависит от индивидуальных особенностей организма и вашего самочувствия после еды. Наши рекомендации подойдут большинству людей.
Если вы планируете плотно пообедать, лучше всего сделать это примерно за 3-4 часа до тренировки. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи.
При желании немного перекусите до начала тренировки. Например, если вы тренируетесь с утра до завтрака, рекомендуется съесть что-нибудь лёгкое, например, банан или греческий йогурт с мюсли или выпить протеиновый коктейль.
Что нужно есть перед тренировкой?
При создании плана тренировок и питания важно учесть следующие моменты. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов независимо от времени приема пищи и иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Что есть перед тренировкой? Полноценный прием пищи должен содержать сложные углеводы, умеренное количество нежирного белка. Не налегайте на жиры и клетчатку (брокколи или зелень), чтобы пищеварение не отвлекало от занятий. Оптимальная формула питания — это 30 % белков, 60% углеводов и 10% жиров. Подойдут такие блюда как овсяная каша на молоке с орехами или куриная грудка с бурым рисом.
Также можете съесть больше продуктов, богатых углеводами. Особенно если вы планируете выполнять упражнения, требующие выносливости, такие как бег, плавание или баскетбол. Старайтесь употреблять полезные, легкоусвояемые углеводы перед тренировкой, такие как цельные злаки, фрукты и овощи. Если вы чувствуете голод, но хотите взбодриться, вам может помочь спортивный напиток.
Итак, что поесть перед тренировкой? Вот некоторые продукты, которые дадут силы перед тренировкой без ощущения тяжести в животе:
- Фруктовый и протеиновый смузи;
- Цельнозерновые продукты: овсянка, хлеб и макароны из цельного зерна;
- Овощи и фрукты: яблоки, бананы, апельсины, морковь, клубника, персики;
- Греческий йогурт с гранолой;
- Белковые продукты: яйца, нежирное мясо и рыба.
Также не забудьте употреблять достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Специалисты Американского университета спортивной медицины рекомендуют выпивать два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед тренировкой. Во время самой тренировки стоит пить понемногу каждые 15–20 минут. Если планируется тренировка на выносливость, например, бег на длинную дистанцию, можно заменить воду на спортивный изотонический напиток, который восстановит солевой баланс.
Во время тренировки или спортивного мероприятия, которые длятся более часа, рекомендуется восполнить запасы энергии в перерыве. Можно съесть небольшое количество углеводов, например, специальный углеводный гель, столовую ложку мёда или спортивный напиток с углеводами и электролитами.
Размеры порций
Чем ближе тренировка, тем меньше должна быть порция. Важно помнить, что это перекус, а не полноценный прием пищи, поэтому ваша цель — зарядиться энергией, а не почувствовать сытость.
Плотно поесть стоит за несколько часов до начала занятий. Однако за час до тренировки рекомендуется легко перекусить. Вот какая еда перед тренировкой подойдет:
- Хлебец с сыром;
- Свежие фрукты, например, яблоки, бананы;
- Сухофрукты;
- Яблочное пюре;
- Крекер;
- Сок;
- Несколько фиников;
- Энергетический батончик.
Что касается углеводов, то есть простое правило — 1 грамм углеводов на килограмм веса за час до тренировки. Если едите за два часа до тренировки, вы можете съесть 2 грамма углеводов на килограмм своего веса, и дальше можно прибавлять по 1 грамму углеводов за каждый дополнительный час до тренировки.
Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами перекусов и временем приема пищи. Стоит помнить, что всё индивидуально, и может потребоваться время, чтобы найти оптимальный режим питания, который подойдет именно вам, с учётом ваших целей и образа жизни.
Продукты, которых следует избегать
Старайтесь ограничить потребление белков и жиров непосредственно перед тренировкой, так как они долго перевариваются. И вы можете почувствовать тяжесть в животе во время жима лёжа или боль в боку на беговой дорожке.
Также необходимо отказаться от вредных для здоровья продуктов, особенно от фаст-фуда, жареного и жирного, выпечки, алкоголя и продуктов с повышенным содержанием сахара.
Если вы стремитесь похудеть и увеличить мышечную массу, внимательно проследите за тем, чтобы перекус соответствовал вашему плану по калориям на день.
Спортивное питание
Некоторые люди предпочитают употреблять спортивные добавки перед тренировками. Они могут быть разными: от протеиновых коктейлей до специальных предтренировочных комплексов. Перекус, состоящий из натуральных продуктов, предпочтительнее, поскольку он обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Тем не менее некоторые пищевые добавки могут быть полезны для тех, кто активно тренируется.
Протеин и гейнеры
Если до тренировки более двух часов, можно увеличить потребление белков и жиров.
Тем, кто занимается силовыми тренировками, можно употреблять протеин перед тренировкой. Но для достижения максимального эффекта лучше употребить протеиновый коктейль после тренировки. Это связано с тем, что организм больше всего нуждается в белке для восстановления мышц в течение нескольких часов после интенсивной нагрузки.
Также можно использовать гейнер, богатый белками и углеводами. Помимо всего прочего он поможет вам восполнить уровень гликогена. Это особенно полезно для быстрого восстановления после тренировки.
Аминокислоты
Аминокислотные комплексы также весьма популярны в качестве добавок перед тренировками. Существуют две разных категории аминокислотных добавок, каждая из которых выполняет свою функцию.
Первая категория в основном состоит из BCAA и глютамина. Эти аминокислоты используются непосредственно для наращивания мышечной массы. Они могут быть полезным дополнением перед тренировкой по нескольким причинам.
ВСАА отлично помогают восстановиться и снизить уровень усталости, их можно принимать до, во время или после тренировки. Они полезны для сохранения имеющейся мышечной массы. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм может начать использовать мышцы в качестве топлива, а ВСАА помогают это предотвратить. Максимальный эффект от их употребления достигается примерно через полчаса, поэтому старайтесь принимать их за 15-30 минут до тренировки.
Глютамин — это полезная аминокислота для поддержки тех, кто тренируется интенсивно и долго. Она очень важна для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими особой выносливости. После длительных тренировок иммунная система временно ослабевает. Глютамин оказывает хорошую питательную поддержку иммунной системе человека и является сильнейшим антистрессовым фактором. Также он помогает быстрее восстанавливаться.
Второй класс состоит из других аминокислот, которые обычно добавляют в смеси перед тренировкой. Возможно, вы слышали о таких веществах, как L-цитруллин или бета-аланин, которые поддерживают работоспособность. Они помогают бороться с усталостью и увеличивают выносливость. Большинство этих добавок можно принимать за 15-45 минут до посещения тренажерного зала. Лучше всего следовать инструкции на упаковке.
Жиросжигающие комплексы
Если вы следите за своим весом, можно употреблять жиросжигающие комплексы перед тренировкой. Если вы решили их использовать, обязательно следуйте инструкциям на упаковке продукта.
Часто в жиросжигатели добавляют кофеин. Он помогает организму использовать жиры в качестве топлива, что экономит запас гликогена и позволяет вам тренироваться дольше. Кроме того, добавка с этим активным веществом или чашка кофе перед тренировкой зарядят вас энергией. Употреблять кофе или добавку лучше за час до тренировки, поскольку на усвоение кофеина требуется время.
L-карнитин
Ещё одной популярной добавкой, которую многие принимают перед тренировкой является L-карнитин. Это соединение, которое организм вырабатывает естественным путем. Оно осуществляет транспорт жиров внутрь клетки для их последующего окисления и превращения в энергию. Иногда добавку принимают в качестве жиросжигателя, однако она помогает похудеть совсем немного.
Более эффективен прием левокарнитина для повышения спортивных показателей при нагрузках высокой интенсивности. L-карнитин увеличивает работоспособность и выносливость спортсменов. Также он ускоряет восстановление после спортивных состязаний и изнурительных тренировок, в частности уменьшает уровень молочной кислоты в мышцах, что помогает бороться с усталостью. Есть данные и о том, что он улучшает антиоксидантную защиту организма.
Универсальных рецептов питания до тренировки не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей, длительности тренировки и вида спорта. Диета для бегуна весом 70 кг не может быть такой же, как диета бодибилдера с весом более 100 кг. Также важно понимать цели — тот же бодибилдер будет питаться по-другому в период подготовки к соревнованиям.
Если вы обычный человек, который просто хочет быть в форме, то будет достаточно разобраться, как питаться правильно и сбалансировано. Помните, что перед тренировкой вы должны получать достаточно углеводов, чтобы почувствовать прилив сил. Возможно, вас также заинтересуют добавки, которые помогут получать достаточно питательных веществ и оставаться бодрым.
Поэкспериментируйте и вы обязательно найдете подход, который поможет достичь всех ваших целей.
