Белок — важнейшее питательное вещество, без которого невозможно представить жизнь человека. Однако, обычным людям и спортсменам нужно разное количество белка.
В этой статье расскажем о том, как определить оптимальную суточную норму белка как начинающим, так и опытным спортсменам. Также обсудим, почему белок так важен для организма и какие продукты богаты им.
Состав тела
Белок — основной строительный «материал» для всех тканей и органов тела. Спортсменам он помогает улучшать общую физическую форму и работоспособность, а также наращивать силу и объём мышц.
Достаточное потребление белка:
Идеальный состав тела будет разным для различных видов спорта. Например, бодибилдерам необходим большой объем мышц с минимальным количеством жира в организме. А профессиональные триатлонисты, как правило, имеют средний или лёгкий вес и низкий процент жира в организме, чтобы справиться с требованиями соревнований на выносливость.
В любом случае, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, для вас будут важны мышцы. Нарастить и укрепить их поможет диета с высоким содержанием белка.
Белок поддерживает мышечную массу тела, особенно если вы ограничены в потреблении калорий. В сочетании с тренировками это помогает избавиться от лишнего жира. Кроме того, белок способствует росту мышц, важен для нормального гормонального фона, поддерживает здоровье костей.
Сколько белка вам нужно?
Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 70 кг нужно примерно 56 г белка в день. Однако потребность в белке у спортсменов выше и, как правило, зависит от типа тренировок и вида спорта.
Рекомендации по употреблению белка
Суточная норма белков для спортсменов циклических видов спорта составляет примерно 1,2-1,4 г белка на кг массы тела. Хотя от этих спортсменов требуется значительная выносливость, и основную энергию они получают из углеводов, потребление белка для них тоже очень важным. Есть даже некоторые данные, что возможно норма белка выше — до 1,6-1,8 г на 1 кг.
Норма белков для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта или тех, кто пытается нарастить мышечную массу, равна 1,4-2,0 г белка на 1 кг веса. Однако некоторым спортсменам, например, бодибилдерам, может потребоваться больше белка, чтобы максимально уменьшить содержание жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. В таком случае можно употреблять ещё больше — от 2,3 до 3,1 г белка на 1 кг веса в день.
Кроме этих базовых рекомендаций, следует также учесть, что на потребность организма в белке влияет пол. Из-за гормональных изменений в середине второй половины менструального цикла (лютеиновой фазы) увеличивается окисление белков, а также снижается количество аминокислот. Поэтому женщинам в этот период может потребоваться больше белка и аминокислот для поддержания метаболизма и работоспособности, особенно во время тренировок.
Существуют также нормы белков по возрасту. Например, суточная потребность в белке для детей 6-12 лет составляет 63 грамма. Им требуется достаточное количество полноценного белка, богатого незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать процессы роста и развития. Потребление белка у подростков не должно превышать 1,2–1,6 г/кг в сутки. Увеличение количества потребляемого белка не ведет к дальнейшему увеличению работоспособности, а излишки будут использоваться либо для получения энергии, либо конвертируются в жировую ткань.
Индивидуальная норма белков в день для спортсменов определяется составом тела, целями, видом спорта, полом и множеством других факторов. Поэтому достаточно сложно дать рекомендации, которые подойдут всем спортсменам.
Чтобы узнать свою норму, профессиональные спортсмены могут проконсультироваться со специалистом. Также можно воспользоваться некоторыми общими принципами по организации питания для спортсменов.
Если вам нужна помощь в определении необходимого количества белка, мы можем предложить вам ознакомиться с подробными планами питания для различных видов спорта. Туда вошли такие виды спорта, как:
- Питание для футболистов и рекомендации в день матча, которые помогут вам добиться успеха;
- Питание для пловцов;
- Питание для бодибилдеров;
- Питание для теннисистов;
- Питание для велосипедистов;
- Питание для хоккеистов.
В этих статьях мы постарались изложить всю актуальную информацию о питании для каждого вида спорта и предложили наиболее подходящие спортивные добавки. Надеемся, что эта информация поможет достичь вам новых высот в спорте.
Чтобы успешно поддерживать рекомендуемую норму белка, нужно учесть нескольких факторов:
- Время — как часто вы употребляете белковую пищу?
- Какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком? В различных продуктах разный аминокислотный состав, это важно понимать и следить, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты.
- Сколько вы едите? Общее потребление белка в день и каждый приём пищи по отдельности должны соответствовать рекомендованным нормам.
Давайте рассмотрим эти факторы более подробно.
Время приема белка
Для увеличения массы мышц нужно, чтобы процессы роста происходили быстрее, чем процессы разрушения. Для этого важно регулярно потреблять белок. Перекусывайте примерно каждые 3-4 часа. Убедитесь, что все ваши основные приемы пищи богаты белком.
Конкретное время приема белка не так важно. Но кажется, что принимать его незадолго до или вскоре после тренировки более логично. Хорошая идея принимать протеин в перерывах между тренировками.
Перед сном
Для лучшего восстановления и роста мышц необходимо непрерывное поступление белка, так как наш организм продолжает строить и разрушать мышцы даже пока мы спим. Недостаток аминокислот может сместить баланс в сторону разрушения мышц. Поэтому важно обеспечить организм белком на всю ночь.
Лучшим типом белка в данном случае будет казеин из-за его медленной усвояемости. Естественный источник этого белка — молоко. Альтернативой могут быть добавки с казеином. Прием протеина перед сном может стать полезной привычкой или приятным перекусом, чтобы не ложиться спать голодным.
Перед тренировкой
Прием белка для стимулирования роста мышц будет одинаково полезен как до, так и после тренировки.
Перед тренировкой выбирайте источники с низким содержанием жира, чтобы быстро избежать дискомфорта во время тренировки. Это обеспечит мышцы достаточным количеством аминокислот и поможет соблюдать нормы белка для спортсменов.
После тренировки
Еще один подходящий момент для приема белка – сразу после тренировки. Употребление белка после интенсивной нагрузки помогает обеспечить организм «строительными блоками» для восстановления и роста мышц. Будет достаточно порции в 15-20 г белка, например, в виде протеинового коктейля.
Если вы хотите ускорить процесс восстановления после тренировки, будет полезно добавить небольшое количество углеводов.
Учитывая то, что в течение дня можно употреблять белок много раз и в различных видах, возникает следующий вопрос: «Какие источники белка являются самыми лучшими и качественными?»
Качество белковой пищи
Для каждого спортсмена важны высококачественные источники белка. Но что означает слово «высококачественный»?
Одна из важнейших характеристик белка — сбалансированность по аминокислотам. Организм использует 22 аминокислоты для производства белка, из которых 9 являются незаменимыми, их наше тело не может вырабатывать самостоятельно. Физические нагрузки предъявляют особые требования к качеству белка. Поэтому даже заменимые аминокислоты должны в достаточном количестве поступать с пищей, не говоря уже о незаменимых. В течение дня вам необходимо получить все аминокислоты, однако они не обязательно должны содержаться в каждом приеме пищи.
Аминокислотный профиль необходимо строить в соответствии с потребностями организма при различных физических нагрузках. Для спортсменов в целом характерно резкое повышение потребности в глутамине. Аэробные нагрузки увеличивают расход серосодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые — повышают потребности в разветвленных аминокислотах (лейцин, изолейцин, валин).
Также важна биологическая ценность белка — показатель количества белка, который организм запасает при употреблении в пищу 100 грамм продукта. Для белка сыворотки коровьего молока он равен почти 100, для казеина и белков сои — 75, для белков мяса и рыбы — 80. У большинства растительных белков приближается к 50, за исключением картофеля и орехов. Еще один широко применяемый критерий — показатель эффективности белка для роста мускулатуры. У разных белков он отличается, но и здесь белок сыворотки остается лидером.
Таким образом продукты животного происхождения: молоко и все, что сделано из него, яйца, говядина, птица, рыба, — считаются лучшими источниками белка для человека. Поскольку они хорошо усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты.
Веганам и вегетарианцам сложнее получить все необходимые организму аминокислоты из-за их диеты. Поэтому им нужно уделять особое внимание составу продуктов.
Как правило, в зерновых содержатся такие аминокислоты, как триптофан, метионин и цистеин, которых не хватает некоторым бобовым. В злаках же не хватает лизина, которого в бобовых довольно много. Комбинируя взаимодополняющие продукты, можно создать сбалансированный рацион питания. Вот некоторые удачные сочетания, которые помогут получить все незаменимые аминокислоты за один присест.
Наряду с этими сочетаниями вегетарианцы и веганы могут включать в рацион полноценные или почти полноценные белки растительного происхождения (полноценными считаются белки, включающие в состав девять незаменимых аминокислот):
- Соевые бобы — полезный источник полноценного белка, так же как и тофу, приготовленный из них;
- Амарант;
- Семена чиа;
- Киноа;
- Гречиха;
- Спирулина, которая является отличным дополнением к смузи и закусками.
Источники белка
Как убедиться, что вы получаете достаточно белка с пищей? Вот несколько критериев для продуктов, которые будут наиболее полезны для спортсменов:
- Содержат много белка на 100 г продукта;
- Мало жиров — идеальными источниками белка будет рыба и нежирное мясо, поскольку они легко усваиваются;
- Содержатся все незаменимые аминокислоты;
- Цельные продукты (необработанные и нерафинированные);
- Быстрый доступ. Спортсменам часто нужно быстро подкрепиться между тренировками и соревнованиями. Убедитесь, что у вас всегда под рукой есть легкодоступные источники белка — например, хумус, йогурт, молоко, вяленое мясо или протеиновый коктейль.
Вам также стоит знать, сколько белка должно содержаться в одной порции. Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять около 0,25 г белка на килограмм массы тела. Это эквивалентно 20-40 г белка за один прием пищи. Для наглядности, в обычных продуктах питания содержится следующее количество белка:
Разберем подробнее ключевые источники белка.
Молочный белок
Что общего у протеиновой добавки и йогурта? Эти продукты объединяет молоко. Молоко — удивительный продукт, поскольку содержит два ключевых для диеты спортсмена типа белка. В коровьем молоке содержится около 3,5% белков, основную часть которых составляют казеин и сывороточный протеин.
Молочный белок — полноценный белок, который содержит большое количество ВСАА, три незаменимых аминокислоты, необходимых для синтеза мышц. Помимо снабжения организма аминокислотами, белки, содержащиеся в молоке, поддерживают здоровье иммунной системы и обладают антимикробными свойствами. Они также помогают надолго сохранять чувство сытости, что важно для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего и снизить процент жира.
Лучшие источники молочных белков:
Яичные белки
Яйца — популярный и общедоступный продукт питания, который также богат белком. В одном яйце содержится около 6,3 г качественного белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца самый легкоусвояемый источник белка. Это делают яйца идеальным выбором для спортсменов и позволяет быстро достичь рекомендуемой нормы потребления белков. Также их часто используют для производства протеинового порошка.
Яйца можно добавлять в блюда, закуски или употреблять в чистом виде. Например, почему бы не попробовать омлет с овощами на следующий завтрак?
Мясо
Наиболее распространенным источником качественного белка, безусловно, является мясо. Животный белок содержит все нужные человеку аминокислоты. Хотя животные и растительные белки при полном профиле аминокислот схоже стимулируют рост и увеличение силы. Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы, то животный белок будет более эффективным выбором. Неудивительно, что многие спортсмены отдают предпочтение именно ему.
Источники белка животного происхождения:
- Курица, особенно куриная грудка или другие части курицы без кожи;
- Красное мясо, хотя его не следует употреблять слишком часто. Эксперты ВОЗ советуют не превышать норму употребления — 500 граммов в неделю. Лучше чередовать его с другими источниками белка;
- Рыба и морепродукты — отличный источник белка и полезных омега-3 жирных кислот.
Протеиновые смеси
Протеиновые порошки и смеси — дополнительный источник белка. Они комфортны в применении: можно быстро развести коктейль и получить недостающие белки, а также удобно брать с собой. Кроме того, существует достаточно много вариантов протеиновых добавок, что позволяет легко подобрать наиболее подходящие вам. Можно комбинировать их с другими продуктами, которые содержат меньше белка.
Итак, что же такое протеиновые порошки? Протеиновые порошки — это пищевые добавки, обычно содержащие белок из молочной сыворотки или растительных источников, например, сои и гороха. Каждая порция такого порошка обеспечивает 20-27 г протеина, в зависимости от вида белка, содержащегося в смеси. Протеиновый порошок можно добавлять в блюда, например, в овсянку или йогурт, а также делать на их основе выпечку.
На нашем сайте вы найдете несложные и питательные рецепты с высоким содержанием белков, в том числе наш фирменный рецепт клубничного завтрака или освежающих смузи.
Больше о том, как применять протеиновые добавки, вы узнаете из нашей статьи: «Как использовать протеин для набора мышечной массы?»
Роль BCAA в тренировках
ВСАА — комплекс аминокислот, которые представляет особый интерес для многих спортсменов. Он состоит из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые являются основой для всего метаболизма белков.
Эти аминокислоты метаболизируются непосредственно в мышцах и могут быть полезны по нескольким причинам:
- Уменьшают распад белка в мышцах;
- Снижают повреждение мышечных волокон;
- Уменьшают боль в мышцах;
- Поддерживают уровень сахара в крови;
- Способствуют регенерации мышечной ткани после тяжелой тренировки.
Все эти аминокислоты являются составной частью незаменимого набора аминокислот, поэтому содержатся в любом полноценном белке. Однако, многие люди хотят извлечь пользу из них непосредственно во время тренировки или сразу после нее. Из-за чего спортсмены часто выбирают добавки с содержанием BCAA, которые удобно брать с собой и принимать тогда, когда они понадобятся.
На что обратить внимание при приеме протеиновых добавок
Если вы хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион, то необходимо разобраться, как его правильно выбрать. На рынке доступно множество вариантов, и поиск подходящей может показаться сложной задачей. Мы собрали список того, на что вам следует обратить внимание.
Определите, сколько белка вам требуется из добавок. Это поможет понять, какой именно тип белка нужен. Добавки не должны заменять обычную еду. Они помогают получить рекомендуемую норму белков в день, в соответствии с указаниями вашего тренера и типом физической активности.
Выбирайте полноценный протеин. Например, молочный или яичный протеиновые порошки. При выборе протеиновых добавок обращайте внимание на количество содержащихся в них ВСАА. Идеальная пропорция ВСАА в протеине – 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин). Такой состав эффективно стимулирует рост мышечной массы.
Спортсменам-веганам и тем, кто предпочитает растительный белок, необходимо следить, чтобы добавки содержали все необходимые аминокислоты. Хорошими вариантами являются соевый и гороховый протеины.
Выбирайте правильную форму белка. При поиске информации, вы обнаружите, что на рынке представлены такие продукты, как концентраты, изоляты и белковые смеси. Протеиновые добавки разных брендов и типов содержат разное количество белка на одну порцию. Поэтому важно найти ту, которая будет вписываться в вашу дневную норму калорий. Рассмотрим самые распространенные типы протеиновых добавок:
- Сывороточный концентрат. Это протеиновый порошок, в составе которого около 80% белка. Обычно в порции около 20 г протеина. В большинстве коктейлей содержится около ста калорий на порцию.
- Сывороточный изолят. В этой добавке концентрация белка около 90%, в каждой порции содержится примерно 27 г белка, как например в Maxler 100% Isolate.
- Белковые смеси. Многие продукты на рынке, например Maxler Golden 7, представляют собой смеси сывороточного и казеинового протеинов. Пропорции сывороточного изолята и концентрата в смесях могут отличаться. Поэтому, чтобы узнать содержание протеина, изучите состав на упаковке. Например, в Maxler Golden 7 содержится 23 г протеина на порцию.
Выбирайте качество. Поскольку пищевые добавки не являются лекарствами, чрезвычайно важно выбирать протеиновые добавки от брендов, которым вы доверяете. Выбирайте производителей, которые придерживаются высоких стандартов и используют качественное сырьё. Maxler — это бренд, продукция которого производится в соответствии со стандартами GMP и IFS. Мы прилагаем все силы, чтобы наши продукты соответствовали строгим стандартам качества.
Учтите дополнительные ингредиенты. Некоторые протеиновые порошки могут содержать вспомогательные питательные вещества, например витамины. В то же время, в них могут быть ингредиенты, которые не несут особой пользы, поэтому всегда внимательно изучайте состав. Протеиновые порошки Maxler, такие, как 100% Golden Whey и Ultra Whey, содержат дополнительные ферментные комплексы, которые помогут лучше усваивать добавки и получать максимальную пользу от них.
Если вам нужно больше калорий, вы можете использовать гейнер в качестве белковой добавки. Гейнеры содержат белки и углеводы, что делает их отличным средством для увеличения массы тела и наращивания мышц. Подробнее о действии гейнеров и как их выбрать мы рассказали в нашей статье.
Выбирайте вкусные ароматы. Протеиновые добавки — отличный способ получить белок и достичь рекомендуемой для спортсменов нормы. Выбирайте протеин, который будет таким не только полезным, но и вкусным! Протеиновые добавки Maxler хвалят за восхитительные вкусы. Среди любимых — черничный кекс и булочка с корицей. А еще регулярно появляются новые вкусы. Почему бы не попробовать?
Правильное питание — это одно из ключевых условий достижения ваших спортивных целей и успеха. Важно понимать, как уровень потребления белка изменяется в зависимости от типа спорта, личных целей и множества прочих факторов. Когда вы знаете, сколько белка вам требуется, остается только одно — употреблять продукты и белковых добавки, чтобы выполнить свою норму. В комбинации с тренировками это поможет развиваться и чувствовать себя хорошо как на спортивной арене, так и за их пределами.
