Питание теннисистов: витамины и минералы, добавки, правила питания

Теннис — это динамичный вид спорта, в котором интенсивность нагрузки меняется от высокой к низкой, и присутствуют повторяющиеся спринтерские забеги. Продолжительность одной игры может от одного до пяти часов.

Теннис требует разнообразных навыков, большой силы и энергозатрат. Энергия, необходимая теннисисту, может значительно варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как тип корта, стиль игры, продолжительность розыгрыша, температура и влажность окружающей среды. Поэтому очень важно иметь проработанный план питания и знать, когда нужно пить.

Углеводы — пополнение запасов топлива в организме

Теннисисты используют гликоген, легкодоступный источник энергии для мышечных клеток. Но поскольку гликоген расходуется быстро, важно поддерживать уровень углеводов во время игры, особенно если матч затягивается.

Гликоген производится из углеводов, и когда он расщепляется, высвобождается энергия в виде АТФ. Затем она может быть использована клетками организма.

Наука предполагает, что когда запасы гликогена истощаются во время теннисного матча, уровень глюкозы в крови падает и ограничивает результативность на корте. Это может быть одной из самых распространенных причин снижения спортивных результатов.

Поэтому важно получать достаточное количество углеводов до, во время и после тренировок. Если вы тренируетесь интенсивно, около 4-6 часов в день, стремитесь получать около 6-10 г/кг углеводов в день. То же самое касается и соревнований. Если вы тренируетесь в обычном режиме, вы можете снизить потребление до 5-7 г/кг в день.

Углеводы также следует употреблять перед турнирами или тренировками, не позднее чем за 45 минут до начала матча или тренировки. Во время матчей, особенно если они длятся более 2 часов, необходимо потреблять дополнительно 30-60 г/ч углеводов. Использование углеводных гелей или спортивных напитков может быть лучшим вариантом для пополнения запасов во время игры.

После тренировки обязательно восполните запасы углеводов. Для этого предпочтительнее употреблять продукты с более высоким гликемическим индексом, так как считается, что они вызывают более высокую скорость ресинтеза гликогена. Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, которая измеряет, насколько быстро каждый продукт повышает уровень глюкозы.

Протеин — наращивание мышц

Большинство исследований предлагают потреблять около 1,6-1,8 г/кг/день белка, при этом особое внимание следует уделять потреблению белка после тренировки. Для лучших результатов уделяйте особое внимание качеству и типу получаемого белка и старайтесь по возможности сочетать его с другими питательными веществами.

Источник долгой энергии — жиры

Исследования показывают, что теннисист должен получать около 30% своих ежедневных калорий из жиров, что составляет примерно 1-1,5 г/кг веса тела в день. Жир важен, так как организм начинает полагаться на него в качестве источника энергии во время длительных нагрузок, например, во время долгого матча или частых тренировок.

Водный баланс — на волне успеха

Теннисисты теряют много воды, до 3% от массы тела за каждый час игры, поэтому очень важно восполнять потерянную воду. Потеря всего лишь 1,5% массы тела в виде пота может снизить вашу производительность на корте.

Обязательно пейте воду до и во время матча, а также не забывайте восстановить потерянную жидкость после него.

Начните пить воду за 4 часа до матча — около 5-7 мл/кг. Если вы все еще испытываете жажду и нет желания сходить в туалет, увеличьте потребление на 3-5 мл/кг.

Во время матча помните, что ваш организм распознает жажду, когда уже слишком поздно: вы потеряете около 1,5 литров воды, прежде чем ваш мозг пошлет вам напоминание о необходимости пить. Каждый перерыв выпивайте не менее 200 мл воды. Если температура выше 27 градусов или высокая влажность, удвойте это количество.

Восстановите водный баланс как можно скорее после тренировки. Для этого вам нужно выпить примерно 150 % от количества жидкости, которое вы потеряли во время матча. Определите, сколько воды вы теряете через пот, взвесившись до и после тренировки.

Еще один момент, на который следует обратить внимание — это минералы. Пот содержит хлориды калия, натрия и кальция, которые необходимо восполнять. Натрий особенно важен — он помогает предотвратить мышечные судороги, поскольку участвует в механизме мышечных сокращений. Кроме того, нормальный уровень натрия повышает эффективность навыков, например, удар с отскока.

Включение минералов в виде электролитов и углеводов в напитки поможет вам лучше усваивать воду, одновременно обеспечивая организм минералами и энергией, необходимыми для продолжения игры.

Поэтому для оптимального восполнения жидкости пейте до того, как почувствуете жажду, и потребляйте достаточное количество электролитов для восполнения минералов, потерянных с потом.

Ключевые витамины и минералы для тенниса

Для оптимальной игры в теннис и общего здоровья теннисистам важно получать достаточное количество витаминов и минералов. Ниже перечислены полезные для теннисистов витамины и минералы:

• Мультивитамины — получать достаточное количество витаминов и минералов очень важно, поэтому если вы чувствуете, что не получаете нужного количества витаминов и минералов, подумайте о приеме мультивитаминов. Мультивитамины, такие, как Daily Max и Daily Caps, содержат более 20 витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту и магний, которых особенно не хватает молодым теннисистам.
• Железо — один из ключевых минералов, поскольку оно используется для переноса кислорода в красных кровяных тельцах. Низкий уровень железа может вызвать чувство усталости, что особенно актуально для женщин. Если вы испытываете нехватку железа, обратите внимание на Maxler Iron 25 mg, который обеспечивает железо в наиболее биодоступной форме и при этом не вызывает дискомфорта в желудке.
• Кальций — кальций играет множество ролей в организме, от поддержания здоровья костей до помощи мышцам в сокращении. Кальций теряется с потом, поэтому каждому теннисисту, особенно молодым игрокам и женщинам, важно получать его в достаточном количестве. Обратите внимание на жевательные пастилки Maxler Calcium D3 Gummies —  альтернативу скучным таблеткам. Комплекс обогащен витамином D3, необходимым для полноценного усвоения кальция организмом.
• Калий — калий также один из основных минералов, которые теряются с потом. Он помогает регулировать водный баланс, пищеварение и нервную систему. Maxler Electrolyte Powder доступен в удобных пакетиках, саше, и обеспечивает 30 % суточной нормы калия в каждой порции. Он также содержит магний, кальций, хлорид и натрий — вкусный способ пополнить запасы минералов.

Добавки для тех, кто играет в теннис

Добавки в теннисе особенно полезны для снижения усталости во время игры. Наиболее популярные для этой цели добавки — креатин, кофеин, цитруллин и бета-аланин.

• Кофеин, стимулятор, помогает чувствовать себя менее уставшим во время игры и поддерживать постоянную скорость подачи. За час до игры примите около 3 мг/кг массы тела кофеина и каждый час пополняйте дозу еще на 1 мг/кг. Однако не принимайте более 9 мг/кг в общей сложности, так как это увеличивает вероятность побочных эффектов, таких как тошнота, бессонница и беспокойство. Если вы не любите кофе, попробуйте Maxler Caffeine 200, в каждой таблетке которого содержится 200 мг кофеина.
• Креатин часто используется при высокоинтенсивных тренировках, а также в видах спорта, где интенсивность чередуется. Креатин — это аминокислота, необходимая для быстрого образования фосфокреатина, который помогает восстанавливать АТФ, переносчик энергии в наших клетках. Креатин также может быть полезен для увеличения мышечной массы. Если вы рассматриваете возможность приема креатина, обратите внимание на Maxler 100% Golden Creatine или Creatine 100%  Monohydrate, которые содержат 5 г и 3 г креатина на порцию соответственно.
• Цитруллин влияет на аэробную выносливость, что означает, что вы можете лучше и дольше тренироваться на выносливость (бег, плавание и т.д.) за счет улучшения кровотока, который доставляет кислород к работающим мышцам. Попробуйте Maxler 100% Golden Citrulline Malate, содержащий 5 г L-цитруллина малата на порцию, чтобы повысить свою выносливость.
• Бета-аланин используется для создания карнозина, который помогает уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах. Это помогает снизить утомляемость. Попробуйте Maxler Beta Alanine Powder, содержащий 5 г бета-аланина на порцию, для повышения выносливости.