Можно ли похудеть и набрать мышечную массу одновременно?

Многие мечтают об идеальном и здоровом теле, но не знают, как этого добиться. Создание тела своей мечты — непростая задача, которая вызывает много вопросов. Как похудеть и накачать мышцы? Как сжигать жир, а не мышцы?

Читайте нашу статью, если хотите узнать больше о том, как похудеть, нарастить мышечную массу и управлять своим весом.

Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Да, методика одновременного сжигания жира и увеличения мышечной массы была придумана культуристами и называется «рекомпозиция тела». Она подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и снизить процентное содержание жира в организме.

Методика включает физические упражнения и специальную диету, которые помогут убрать лишний жир и нарастить мышцы, а также улучшить самочувствие благодаря обретению более подтянутого и стройного тела.

Она подходит всем: и начинающим, и опытным спортсменам. Любой сможет достичь своей цели и получить тело мечты, независимо от уровня подготовки.

Преимущества потери жира и наращивания мышц

Для чего мы сжигаем жир и наращиваем мышцы?

Одна из очевидных причин — наш внешний вид. Работа над совершенствованием фигуры и стремление к саморазвитию могут помочь нам стать лучше и приблизиться к своим идеалам. Однако это не единственная причина: снижение веса и увеличение мышечной массы положительно влияют на здоровье в целом. Есть много других преимуществ как в наборе мышц, так и в сжигании жира. Рассмотрим их подробнее.

Увеличение мышечной массы даёт:

• сжигание большего количества калорий в течение дня;
• укрепление костей и снижение риска их повреждения;
• восстановление мышечной ткани, естественная потеря которой происходит с возрастом;
• снижение риска получения травм.

Снижение веса также полезно для здоровья:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и уровня «плохого» холестерина;
• улучшение качества сна, так как некоторые люди с лишним весом страдают от апноэ во сне;
• повышение общего качества жизни;
• поддержка психического здоровья;
• положительное влияние на фертильность и сексуальную жизнь;
• увеличение продолжительности жизни.

Теперь давайте сосредоточимся на практической стороне вопроса: как похудеть, не теряя мышцы, а увеличивая их объём.

Тренировки для потери жира и набора мышечной массы

Как похудеть без потери мышц? Всё просто — для сжигания жира необходимо больше работать мышцами. Занятия спортом помогут вам в этом.

Например, хорошо стимулируют рост мышц силовые тренировки. Узнайте больше о том, как это происходит, из нашей статьи «Условия для роста мышц: что влияет и сколько нужно белка». Кроме того, силовые тренировки могут сохранить мышечную массу при ограниченном потреблении калорий.

Начните с трёх тренировок в неделю для равномерного распределения нагрузки на все группы мышц. Опытные спортсмены могут тренироваться чаще или более интенсивно. Повышайте уровень сложности постепенно. Если упражнения кажутся вам слишком лёгкими, попробуйте увеличить нагрузку.

Что насчёт кардиотренировок? Существует мнение, что кардионагрузки помогают снизить вес, но не способствуют росту мышц. И действительно, ежедневные кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Однако кардиотренировки могут также способствовать росту мышечной массы. Хотя и более медленными темпами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) тоже могут быть эффективным способом ускорить обмен веществ и снизить вес. Согласно исследованию, опубликованному в 2023 году, ВИИТ могут увеличить мышечную массу и уменьшить процентное содержание жира в организме.

Наконец, стоит уделить внимание развитию гибкости и подвижности. Эти тренировки не способствуют росту мышц и сжиганию жира, но полезны для восстановления. Они помогут улучшить технику выполнения упражнений и снизить риск получения травм.

Мы подготовили несколько рекомендаций, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировок:

• Сделайте тренировки интересными. Разнообразные упражнения помогут сохранить мотивацию.
• Уделите время разминке до тренировки, чтобы снизить риск травм и ускорить восстановление. Перед тренировкой рекомендуется выполнять пассивные и динамические упражнения на растяжку.
• Занимайтесь тем видом спорта, который приносит вам удовольствие. Нет смысла плавать, если вам нравится бег, даже если одно упражнение поможет сжечь больше калорий, чем другое.
• Обращайтесь за советами и рекомендациями к тренерам или опытным спортсменам.
• После тренировки дайте вашему организму время на восстановление, чтобы подготовиться к следующим занятиям.

Теперь, когда мы разобрались с режимом тренировок, давайте перейдем к диете.

Диета для потери жира и набора мышечной массы

Диета — ключевой фактор для увеличения мышечной массы и снижения процента жира в организме. Что же такое здоровое питание?

Начнем с основ. В течение дня человек потребляет определённое количество калорий. Если вы потребляете столько же, сколько расходуете, значит, вы соблюдаете энергетический баланс. Снижение веса происходит при дефиците калорий, то есть когда вы потребляете меньше, чем тратите. А для роста мышечной массы рекомендуется потреблять немного больше калорий, чем сжигать.

Возникает вопрос: какое оптимальное количество калорий необходимо для снижения веса и наращивания мышечной массы?

Не обязательно придерживаться строгой диеты, чтобы снизить вес и увеличить мышцы. Однако дефицит калорий в размере 500 ккал может замедлить рост мышечной массы. Поэтому рекомендуется сохранять небольшой дефицит калорий или продолжать потреблять такое количество, которое необходимо для поддержания текущего веса тела. Это количество зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и других факторов.

Можно также использовать циклический подход к потреблению калорий, который заключается в чередовании дней с ограниченным рационом и дней с обычным питанием. Этот метод способствует снижению веса, не замедляя метаболизм. Во время тренировок следует придерживаться привычного рациона, а в дни отдыха сократить потребление калорий.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

Белок — ключевой элемент для похудения и развития мышц. Он помогает дольше чувствовать сытость, предотвращает потерю мышечной массы и участвует в росте мышц, выступая в роли строительного материала.

Вам необходимо увеличить потребление белка, чтобы снизить вес и нарастить мышечную массу. Рекомендуемая норма для достижения этих целей составляет от 1,6 до 2 г белка на килограмм веса. Разделите потребление белка на несколько приёмов в течение дня и обратите внимание на разнообразие источников белка при составлении своего рациона.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Узнайте из нашей статьи.

Блюда должны содержать не только белок, но и значительное количество медленно усваиваемых углеводов, пищевых волокон и оптимальное количество жиров. Кроме того, для сбалансированного питания важно употреблять достаточно витаминов и минералов. Рекомендуется ежедневно есть разнообразные овощи и фрукты.

Лучший способ создать индивидуальный план питания — обратиться к специалисту. Также существуют специальные приложения и онлайн-калькуляторы, которые помогут определить оптимальное количество потребляемых калорий.

Роль восстановления при потере жира и наборе мышечной массы

Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо больше тренироваться. Однако это может быть трудно для организма, поскольку время восстановления между тренировками сократится. Поэтому особое внимание необходимо уделить правильному восстановлению.

Вот несколько способов, которые помогут вам восстановиться после тренировки:

• После тренировки рекомендуется перекусить продуктами, богатыми белками и углеводами, так как они способствуют синтезу мышечного белка и обеспечивают организм энергией.
• Планируйте дни отдыха. В эти дни выполняйте упражнения низкой интенсивности, например, йогу или растяжку, чтобы поддержать кровообращение и снизить риск травм.
• Обеспечьте себе полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
• Облегчить боль и ускорить восстановление мышц помогут массаж или прохладный душ.
• Используйте добавки, которые способствуют восстановлению.

Дополнительные рекомендации вы можете найти в нашей статье о методах восстановления.

Спортпит для сжигания жира и набора мышечной массы

Для достижения ваших целей может потребоваться дополнительная поддержка. В этом случае полезными будут пищевые добавки. Рассмотрим подробнее добавки для снижения веса и набора мышечной массы.

Одной из самых важных добавок для многих активных людей является протеиновый порошок. Протеиновые добавки способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы, обеспечивая организм необходимым белком для роста мышц. Кроме того, протеин способствует длительному ощущению сытости. Важно выбирать качественный протеиновый порошок, содержащий все незаменимые аминокислоты.

• Протеин 100% Golden Whey — отличный выбор, сочетающий в себе 24 г высококачественного белка в одной порции с превосходным вкусом и доступной ценой.
• Изолят 100% Isolate — это идеальный вариант для тех, кто испытывает дефицит калорий. Он содержит 27 г белка в одной порции и обладает приятным вкусом — чего ещё можно желать?

Подробнее об использовании сухого сывороточного протеина читайте в нашей статье.

Аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА) помогают сохранять мышечную массу при дефиците калорий и ускоряют восстановление.

• Комплекс аминокислот BCAA Powder — это прекрасные фруктовые вкусы и оптимальное соотношение аминокислот BCAA для роста мышечной массы.
• Аминокислоты 100% Golden BCAA выпускаются в удобной форме саше, которые удобно использовать в любое время и в любом месте.

Кофеин — это добавка с двойным действием. Он помогает повысить концентрацию, когда вы чувствуете усталость, и способствует сжиганию жира и похудению.

• Кофеин Caffeine 200 — это удобная альтернатива кофе, если вы не любите его вкус.
• Гуарана шоты Guarana 2000 — это жидкий энергетик с экстрактом гуараны, который содержит кофеин и антиоксиданты, придающие энергию во время интенсивных тренировок.

Советы для потери жира и набора мышечной массы

1. Регулярно питайтесь, 3-4 раза в день, и увеличьте потребление белка для поддержки мышечного роста.
2. Достаточно пейте во время тренировки. Это способствует эффективному восстановлению и повышению производительности.
3. Снижайте вес постепенно: не сбрасывайте более 0,5-1 кг в неделю. Более быстрая потеря веса может свидетельствовать о дефиците калорий и о том, что вы теряете мышечную массу, а не жир.
4. Хороший сон нужен для роста мышц и похудения. Он помогает организму восстанавливаться после тренировок и контролировать аппетит. Благодаря сну вы сможете выбирать здоровую еду и избегать переедания, которое замедляет прогресс.
5. Позаботьтесь о своём психическом здоровье. Процесс изменения фигуры может вызвать как физический, так и эмоциональный стресс. Обратитесь к специалисту, если чувствуете, что что-то идёт не так. Если подсчёт калорий вызывает трудности, обсудите с вашим лечащим врачом альтернативные способы достижения целей.
6. Результаты требуют времени. Работа над увеличением мышечной массы и снижением веса — процесс длительный. Нужно запастись терпением и быть готовым к тому, что изменения на весах могут быть небольшими, если вы наращиваете мышечную массу так же быстро, как теряете жир. Используйте дополнительные методы контроля (например, измерение объёма талии), чтобы не разочароваться из-за кажущегося отсутствия прогресса.

Важно понимать, что изменение структуры тела — это изменение образа жизни. Иногда можно позволить себе маленькие слабости и продолжать наслаждаться любимой едой без риска набрать лишний вес. Однако наша физиология вносит свои коррективы, поэтому после достижения нужной физической формы необходимо продолжать следовать принципам, описанным в статье, и сделать их привычками.

Если вам нужна дополнительная информация о похудении, обратитесь к нашим статьям на эту тему:

• Как похудеть быстро и безопасно
• Как замотивировать себя на похудение

Как измерить потерю жира и прирост мышечной массы

Отслеживание прогресса — важный аспект на пути к вашему идеальному телу и вот почему:

1. Поддержка мотивации. Увидев первые успехи, вы захотите и дальше двигаться вперёд.
2. Определение эффективных методов. Иногда приходится корректировать питание и образ жизни: выбирать другие продукты и подходы к тренировкам. Отслеживание прогресса поможет понять, какие методы работают лучше всего.
   Осознание достигнутых целей. Ставьте перед собой промежуточные цели, чтобы мотивировать себя и не зацикливаться на финальном результате.
3. Распознавание «плато». Осознание того, что иногда для дальнейшего роста требуется больше времени или усилий, помогает скорректировать диету, уровень физической активности и продолжать двигаться вперёд.

Как вы можете отслеживать свой прогресс? Рекомендуется использовать несколько методов:

1. Контроль веса. В зависимости от вашей цели — снизить вес или нарастить мышечную массу — вы можете отслеживать прогресс, основываясь на изменении массы тела. Однако если вы наращиваете мышечную массу так же быстро, как теряете жир, изменения на весах могут быть небольшими. Используйте дополнительные методы контроля, чтобы не разочароваться из-за кажущегося отсутствия прогресса.
2. Измерение параметров тела. Замеры обхвата талии, бёдер, груди и рук позволят вам проанализировать свои результаты. Фиксируйте эти показатели в заметках или специальном приложении, чтобы иметь возможность отслеживать прогресс.
3. Фотографии. Это простой и наглядный способ увидеть, насколько вы приблизились к своей цели. Сравнивая старые и новые снимки, можно понять, сколько работы было проделано.
4. Измерения состава тела. Некоторые тренажеры, например, Boditrax, способны измерять состав тела. С их помощью можно узнать количество жировой, мышечной и костной ткани. Эти данные полезны для отслеживания прогресса.

Независимо от ваших успехов и неудач, будьте последовательны. Измеряйте свои показатели регулярно, например, каждые две недели в одно и то же время, и наберитесь терпения. Работа над увеличением мышечной массы и снижением веса — процесс длительный.

Заключение

Чтобы изменить фигуру, необходимо работать над снижением веса и увеличением мышечной массы. Если вы хотите достичь этих целей одновременно, обратите внимание на следующие аспекты:

• следите за тем, чтобы дефицит калорий не был слишком большим, так как это может негативно повлиять на рост мышц;
• увеличьте количество силовых упражнений для поддержания мышечной массы;
• обеспечьте правильное восстановление после тренировок;
• используйте пищевые добавки для улучшения самочувствия.

Путь к улучшению тела может быть непростым, но теперь, зная, как превратить жир в мышцы, вы сможете это сделать! Становитесь лучше вместе с Maxler!