Сколько протеина в столовой ложке?

Протеин — ключевой элемент спортивного питания, который обеспечивает организм энергией, стимулирует обмен веществ и помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу. В данной статье мы рассмотрим различные виды и формы протеина, их особенности и влияние на организм.

Сколько протеина в столовой ложке?

Сколько протеина в столовой ложке? Это зависит от типа протеина, его концентрации, производителя и конкретной марки продукта. В среднем, стандартная порция сывороточного протеина составляет около 30 г, что эквивалентно 2-2,5 столовым ложкам. 

Стоит отметить, что столовая ложка может вместить больше или меньше порошка — «с горкой» или «без горки». Поэтому это не самый точный метод измерения. Тем не менее, если у вас под рукой больше ничего нет, её можно использовать. 

Но обычно производители заботятся об этом и кладут свою мерную ложку в упаковку с протеином. Также производитель указывает, сколько мерных ложек нужно, чтобы приготовить одну порцию коктейля и какое количество белка будет содержаться в этой порции. Поэтому вы сможете точно отмерить нужное вам количество протеина. 

Например, все протеины от Maxler комплектуются мерной ложкой, которую ещё называют «скуп» (от английского «scoop» — «совок»):

• в 1 порции (33 г, 1 мерная ложка или около 2 столовых ложек) протеина Maxler 100% Golden Whey содержится 24 г белка.
• в 1 порции (35 г, 1 мерная ложка или около 2,3 столовых ложек) протеина Maxler 100% Golden Whey Natural содержится 24 г белка.
• в 1 порции (46 г, 1 мерная ложка или около 3 столовых ложек) многокомпонентного протеина Maxler Golden 7 Protein Blend содержится 23 г белка.
• в 1 порции (30 г, 2 мерные ложки или около 2 столовых ложек) безлактозного протеина Maxler Ultra Whey Lactose Free содержится 24 г белка.
• в 1 порции (30 г, 2 мерные ложки или около 2 столовых ложек) изолята протеина Maxler 100% Isolate содержится 27 г белка. 
• в 1 порции (30 г, 1 мерная ложка или около 2 столовых ложек) протеина Maxler Ultra Whey содержится 22 г белка.
• в 1 порции (25 г, 1 мерная ложка или около 2 столовых ложек) изолята протеина Maxler Juicy Isolate содержится 20 г белка. 
• в 1 порции (50 г, 1 мерная ложка или около 3,5 столовых ложек) концентрата сывороточного протеина и овсяной муки Maxler Oat Whey содержится 18 г белка. 

Теперь вы знаете, сколько протеина содержится в одной ложке и как отмерить свою порцию протеинового порошка. 

Как принимать протеин?

Потребность спортсменов в белке зависит от того, насколько интенсивно они тренируются, готовятся ли они сейчас к соревнованиям или выступают на них. Стоит учесть, что при регулярных силовых нагрузках требуется больше белка, чем при развитии выносливости. 

Сколько протеина нужно в день? Оптимальное суточное количество белка в рационе зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической нагрузки: 

• от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела при небольшой нагрузке; 
• 1,6-1,8 г/кг для повышения выносливости;
• 1,4-2 г/кг для скоростно-силовых видов спорта;
• При длительных и напряжённых физических нагрузках потребность в белке возрастает до 2,2-2,9 г/кг.

Многие начинающие спортсмены интересуются, важно ли время приёма протеина. Исследования демонстрируют одинаковый эффект от употребления протеина на мышечную адаптацию как до, так и после физической активности. Следует отметить, что регулярность потребления белка (ежедневно) имеет большее значение, чем время его приёма.

Больше информации про приём протеина вы можете получить из подборки статей на нашем сайте:

• Как пить протеин для наращивания мышечной массы? 
• Протеин до или после тренировки? Когда лучше принимать протеин
• Молочный протеин: что это за протеин и как его принимать
• Сывороточный протеин что это и как его принимать?
• Гидролизат протеина — что это и как его правильно принимать?

Почему нужно знать точный вес протеина?

• Контроль порций. Зная количество белка в одной порции протеинового порошка, вы сможете контролировать количество белка в рационе, что важно для здоровья и достижения спортивных целей.
• Расчёт калорий. Протеиновый порошок содержит от 100 до 180  калорий на порцию, поэтому знание веса поможет вам точнее рассчитать общую калорийность рациона.
• Правильное питание. Для поддержания мышечной массы и снижения веса важно употреблять достаточно белка. Если вы хотите быстро увеличить мышечную массу, нужно понимать сколько протеинового порошка вам потребуется, чтобы дополнить свой рацион необходимым количеством белка.
• Оценка прогресса. Отслеживание количества протеина позволяет оценить эффективность диеты и внести необходимые корректировки.
• Безопасность. Избыточное потребление белка может оказать негативный эффект, поэтому знание точного веса порции поможет избежать передозировки.

Сколько потребуется порошка на одну порцию

Сколько грамм протеина должно быть в одной порции? Чтобы определить количество протеинового порошка на одну порцию, нужно принять во внимание следующие факторы:

• Цель приёма протеина: набор мышечной массы, поддержание формы или похудение;
• Масса тела и уровень физической нагрузки;
• Тип протеина (концентрат, изолят или гидролизат).

Как правило, рекомендуется потреблять 2 г белка на 1 кг веса в сутки. Например, для человека массой 75 кг потребуется около 150 г протеина в день (75*2=150). Однако это общее количество белка, которое можно получить из различных источников: мяса, рыбы, молочных продуктов и бобовых.

Протеиновый коктейль, который можно приготовить из порошка, обычно дополняет рацион в качестве перекуса или заменяет один из приёмов пищи. Составляя меню на день, учитывайте, какую часть вашей потребности в белке закроет протеин. В одной порции протеинового коктейля содержится 25-35 г белка. 

Таким образом, ваше примерное меню на один день для получения 150 г белка может быть таким:

Завтрак:

• яичница из 3 яиц (21 г белка);
• овсянка на молоке (5 г белка);
• протеиновый коктейль (25 г белка).

Перекус:

• грецкие орехи (6 г белка).

Обед:

• куриный суп с лапшой (15 г белка);
• салат из тунца и овощей (10 г белка);
• гречневая каша (10 г белка).

Полдник:

• творог (17 г белка).

Ужин:

• запечённая говядина (20 г белка);
• картофельное пюре (5 г белка);
• салат из свежих овощей (5 г белка).

Важно помнить, что протеин — это лишь один из компонентов спортивного питания, и его употребление должно быть сбалансированным.

Как и в случае с любой другой добавкой, перед приёмом протеина рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

О других видах спортивных добавок мы рассказывали в этих статьях:

• Спортивные добавки: какие виды, для чего нужны и как работают
• Топ-5 безопасных пищевых добавок для улучшения спортивных результатов