Топ 10 советов как набрать мышечную массу

Вы регулярно посещаете тренажёрный зал и интенсивно тренируетесь, но не видите результатов? Не расстраивайтесь. Чтобы достичь успеха, необходимо время. 

Пересмотрите свой подход и убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий для роста мышц. В этой статье мы дадим десять советов, которые помогут вам создать правильные условия для наращивания мышц. 

1. Делайте кардио

Возможно, вы думаете, что кардионагрузки негативно скажутся на росте мышечной массы? На самом деле умеренные кардиотренировки не только не помешают, но могут быть полезным дополнением к силовому тренингу.

Кардионагрузки могут незначительно увеличить мышечную массу, но их основная польза заключается в другом. Сочетание двух видов нагрузки положительно влияет на состав тела: уменьшается количество жировых отложений и достигается правильное наращивание мышц. Добавление аэробных компонентов увеличивает объём бёдер и груди, а также повышает выносливость.

Сочетание силовых и аэробных тренировок повышает удовлетворённость от занятий спортом, что стимулирует мотивацию.

Кардионагрузки также являются эффективным методом активного восстановления в дни отдыха. Плавание, длительные пешие прогулки или бег трусцой помогут быстрее восстановиться между тренировками.

2. Выполняйте силовые упражнения

Если ваша цель — наращивание мышц, то обычные тренировки должны включать силовые упражнения. Используйте гири, тренажёры или силовые стойки. Этот совет для наращивания мышц подходит всем: как женщинам, так и мужчинам.

Тем не менее важно подходить к выбору упражнений с умом. Не стоит полагаться только на рекомендации из социальных сетей и рекламы.

Выбирайте сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Добавьте несколько изолирующих упражнений — таких, при которых работают только одна группа мышц и один сустав. Они помогают целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и доводить тело до идеала.

3. Увеличьте частоту тренировок

Если вы не видите результатов, возможно, вы недостаточно нагружаете свои мышцы. Попробуйте повысить интенсивность тренировок. Также чередуйте режимы тренировок, чтобы задействовать разные группы мышц в разные дни.

4. Увеличивайте веса

Ещё один лёгкий метод усилить нагрузку на мышцы — увеличить вес, с которым вы работаете. Это не сделает вас мистером Олимпия за один вечер, но поможет эффективнее стимулировать рост мышц. Если вы можете выполнить на три повторения больше, чем было запланировано, увеличьте вес.

5. Высыпайтесь

Сон — это время, когда организм восстанавливается после тренировок, поэтому он очень важен для набора мышечной массы. Острая нехватка сна снижает синтез белка в мышцах на 18%, а также повышает уровень кортизола на 21 % и снижает уровень тестостерона на 24 %. Достаточно одной ночи без сна, чтобы мышцы начали разрушаться. Если вы не хотите, чтобы это случилось, стремитесь к качественному и постоянному отдыху. В нашей статье вы найдете советы, как улучшить режим сна.

6. Получайте много белка

Одно из ключевых условий роста мышечной массы — снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами. В режиме питания, предназначенном для наращивания мышц, особое внимание уделяется потреблению белка. Аминокислоты в его составе способствуют росту мышц и восстановлению после интенсивных тренировок.

Сколько белка необходимо? Для людей с активным образом жизни будет достаточно 1,6-2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если у вас длинные тренировки, возможно, потребуется увеличить потребление белка до 3 г на 1 кг веса.

Как удовлетворить потребности в белке?

• Включите белок в каждый перекус и полноценный прием пищи. Творог, чечевица или кусочек белой рыбы — употребление небольшого количества белка с каждым приемом пищи поможет вам быстрее достичь поставленных целей.
• Употребляйте белок каждые 3-4 часа. Наши мышцы постоянно находятся в процессе роста и разрушения. Регулярное поступление аминокислот поддерживает рост мышц.
• Употребляйте белок на ночь. Пока мы спим, наши мышцы восстанавливаются. Для стимулирования роста мышц рекомендуется обеспечивать их аминокислотами в течение ночи. Перед сном можно выпить казеиновый протеиновый коктейль, который будет медленно усваиваться и постоянно подпитывать мышцы.
• Сочетайте несколько источников белка. Незаменимые аминокислоты, которые мы не можем производить сами, должны поступать в наш организм с пищей. Продукты животного происхождения содержат полный набор аминокислот. Однако растительные белки могут иметь различия в составе аминокислот, поэтому рекомендуется комбинировать их в своём рационе.
• Попробуйте протеиновые коктейли. Если вам трудно потреблять много белковой пищи, это может быть хорошим решением. Протеиновые смеси Maxler 100% Golden Whey и Ultra Whey помогут легко увеличить потребление белка.

Подробнее о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, вы можете узнать из нашей статьи.

7. Не бойтесь углеводов

Для увеличения мышечной массы важны не только белки, но и углеводы, ведь организму необходима энергия для роста новых мышц. В идеале для наращивания мышечной массы у вас должен быть небольшой профицит калорий.

Углеводы — основной источник энергии для организма, поэтому их достаточное количество позволит вам чувствовать себя бодрым во время тренировки. Они поддерживают уровень энергии и обеспечивают лучший результат. Приём углеводов после тренировки усиливает синтез мышечного белка и восполняет потерянный во время занятия гликоген. Поэтому рекомендуется завершать тренировку сочетанием белков и углеводов. Отличный вариант для этого — протеиновый порошок с добавлением овсяной муки Maxler Oat Whey. Он содержит сложные углеводы из овса и высококачественный сывороточный протеин.

8. Пейте много воды

Действительно ли так важно пить воду во время тренировок? Безусловно.

Организму нужна вода для выполнения самых разных процессов. Недостаток воды вызывает перегрев тела, затрудняет работу мышц и создаёт ощущение дискомфорта, из-за чего вы можете быстро почувствовать усталость. Это повлияет на результаты, так как вы не сможете полноценно нагружать мышцы.

Перед тренировкой желательно выпить 2–3 стакана воды за 2–3 часа до начала. Во время тренировки также следует употреблять небольшое количество воды каждые 15–20 минут. Если планируется длительная тренировка на выносливость, например, долгий забег, можно заменить воду спортивным изотоническим напитком. Витамины в шипучих таблетках Maxler Max Motion поможет восполнить водно-солевой баланс и способствует восстановлению после тренировки. Также вам может быть полезен электролитный порошок Maxler Electrolyte Powder.

Ознакомьтесь с нашей статьёй: «Что пить во время тренировки?», чтобы узнать больше о том, как эффективно поддерживать водный баланс.

9. Пищевые добавки

Пищевые добавки могут стать полезным инструментом для улучшения результатов в спорте. Однако важно знать, какие добавки выбрать, как их правильно использовать и чего от них ожидать. Вот какие добавки помогут вам нарастить мышцы:

1. Креатин, например, Maxler 100% Golden Creatine и Creatine 100% Monohydrate. Моногидрат креатина является мощным средством для наращивания мышечной массы. Он помогает тренироваться дольше, стимулирует рост мышц и способствует восстановлению. Рассказали больше о креатине здесь.
2. Гейнеры тоже можно использовать для набора мышечной массы. Если вам нужно больше калорий и белка, вам будут полезны наши белково-углеводные коктейли Maxler Special Mass и Mega Gainer. Узнайте больше об использовании гейнеров здесь.
3. Цитруллин малат, например, Maxler 100% Golden Citrulline Malate и L-Citrulline Malate Powder может быть полезен тем, кто давно занимается спортом. Эта добавка помогает увеличить количество повторений до отказа и улучшает спортивные показатели.

При использовании пищевых добавок для увеличения мышечной массы обращайте внимание на их качество. Выбирайте бренды, которые открыто заявляют о стандартах производстве и тщательно контролируют качество. Продукты Maxler производятся на фабриках, соответствующих стандартам IFS и GMP. Кроме того, продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).

10. Отслеживайте свой прогресс

Наконец, для наращивания мышц важна последовательность. На рост мышц влияет множество факторов, поэтому без отслеживания прогресса вам будет сложно определить, насколько вы продвинулись вперёд.

Фиксируйте данные о ваших тренировках. Записывайте упражнения для наращивания мышц, которые вы выполняете, а также количество повторений, время занятий и используемые веса. Это будет полезно в долгосрочной перспективе. Анализ данных о весе и количестве повторений поможет определить, когда нужно увеличить вес для правильной нагрузки мышц. А отслеживание тренировок поможет сохранить регулярность, даже если мотивация снижается.

Следите за физическими показателями. Регулярно измеряйте объём мышц или делайте фотографии, чтобы отслеживать прогресс — это станет мощным стимулом в трудные моменты. Но если заметите, что мышцы растут медленнее, чем раньше, не расстраивайтесь. Обратите внимание на то, как долго длятся ваши тренировки. Возможно, вы стали заниматься дольше. Увеличение времени тренировок может говорить о вашей силе и выносливости. Это прекрасный повод гордиться собой и продолжать заниматься.

Наращивание мышечной массы требует времени, усилий и настойчивости. Если прогресс замедляется, возможно, стоит изменить подход. Со временем вы найдёте оптимальный способ достижения ваших целей. Будьте гибкими и благосклонными к себе, но не забывайте стремиться к новым вершинам!