Что лучше пить для набора мышечной массы: гейнер или протеин? Это актуальный вопрос для многих спортсменов. Обе этих добавки способствуют росту мышц, но имеют разные составы и особенности применения. В этой статье мы расскажем, чем отличается гейнер от протеина, а также определим, какой продукт подойдёт для решения ваших задач.
Что такое гейнер?
Гейнер — это спортивная добавка, главная цель которой — обеспечить организм калориями.
Основной компонент гейнеров — углеводы (60-80%), а белки занимают второе место (10-30%). Для набора массы в гейнеры часто добавляют сывороточный, казеиновый протеины и изолят молочного белка. Как правило, в качестве простого и быстрого источника углеводов в состав гейнеров входит мальтодекстрин, получаемый из модифицированного кукурузного крахмала.
Гейнеры содержат оптимальное количество углеводов и белков в пропорции 3-4:1. Согласно исследованиям, такая комбинация повышает выносливость и способствует максимальному восстановлению гликогена во время пиковых нагрузок и последующих тренировок.
Узнайте больше о преимуществах гейнеров из наших статей:
Что такое протеин?
Протеиновый порошок — это пищевая добавка, которая обеспечивает организм дополнительным белком.
Протеины изготавливаются из молочной сыворотки, яичных белков или говяжьего мяса. Также существуют веганские и растительные протеины из сои, конопли, гороха и других ингредиентов. В состав протеиновых порошков могут входить пробиотики, витамины и минералы, подсластители и ароматизаторы.
Самый доступный и распространенный вариант — сывороточный протеин. Он отлично подходит для увеличения мышечной массы, так как содержит все аминокислоты — 9 незаменимых и 11 заменимых. Сывороточный протеин отличается высоким содержанием трёх важнейших аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА): лейцина, изолейцина и валина, которые считаются незаменимыми для роста мышечной ткани.
Существует несколько типов сывороточного протеина:
- Концентрат сывороточного протеина — это продукт, на 70-80% состоящий из белка, с низким содержанием жиров и углеводов. Однако он может содержать до 50% лактозы, что может вызвать проблемы у людей с непереносимостью этого компонента: диарею, несварение и вздутие живота.
- Изолят сывороточного протеина — это очищенная форма протеина, которая на 85-90% состоит из чистого белка и менее 1% из лактозы. Поэтому он подойдёт тем, кто чувствителен к лактозе или испытывает дискомфорт при употреблении концентрата сывороточного протеина.
- Гидролизат протеина — разновидность сывороточного белка, который обработан специальным образом (его молекулы разбиваются на мелкие частицы для лучшего усвоения организмом).
Если вы хотите больше узнать о протеине, читайте статьи в нашем блоге:
- Что такое протеин и для чего он нужен организму?
- Протеин для женщин — какой лучше выбрать?
- Преимущества молочного протеина: что это за протеин и как его принимать
- Сывороточный протеин, что это и как его принимать?
- Говяжий протеин: как нарастить мышечную массу
- Казеин — что это и как его правильно принимать?
- Гидролизат протеина — что это и как его правильно принимать?
- Чем отличается изолят от протеина?
- Протеин для похудения — какой больше подходит?
Основные отличия между гейнером и протеином
На что обратить внимание при выборе подходящей добавки?
- Калорийность. Гейнеры обеспечивают организм большим количеством калорий. Как правило, они содержат от 300 до 1000 и более калорий на порцию, в зависимости от производителя и размера порции. Сывороточный протеин содержит значительно меньше калорий — обычно от 100 до 150 на порцию. Поэтому он больше подойдёт тем, кто хочет употреблять меньше калорий, получая при этом достаточное количество белка.
- Содержание белка. Обе добавки содержат белок, но сывороточный протеин более концентрированный. Одна порция сывороточного протеина включает от 20 до 30 г белка и немного жиров и углеводов. Гейнеры имеют меньшую концентрацию белка, обычно от 20 до 40 г на порцию, но больше углеводов и жиров, которые способствуют увеличению массы тела и обеспечивают стабильное поступление энергии во время тренировок.
- Предполагаемое использование. Гейнеры оптимальны для тех, кто стремится увеличить размеры мышц, особенно в период набора массы. Сывороточный протеин же идеален для тех, кто фокусируется на сохранении мышц, восстановлении и развитии сухой мышечной массы или для контроля веса.
Что выбрать для набора мышечной массы?
Какую спортивную добавку лучше выбрать для эффективного набора мышечной массы: гейнер или сывороточный протеин? И протеин, и гейнер подходят для роста мышц, но есть нюансы.
- Если ваша цель набрать вес и значительную мышечную массу, то ваш выбор — гейнер. Особенно он будет полезен, если у вас быстрый метаболизм или вам трудно получать достаточно калорий только из еды.
- Для достижения цели по набору сухой мышечной массы и ускорению восстановления после тренировок сывороточный протеин станет идеальным выбором.
- Если вы хотите сохранить мышечную массу и избавиться от жира, выбирайте между сывороточным протеином и изолятом. Гейнеры в этом случае не рекомендуются, так как их высокая калорийность может привести к набору лишнего веса в виде жировых отложений.
Как правильно принимать гейнер и протеин?
Гейнер можно принимать до и после тренировки, между приемами пищи и даже перед сном. Все зависит от вашей индивидуальной потребности в калориях.
Как эффективно принимать гейнер:
- Утром. После долгого сна организму может не хватать питательных веществ, и тогда запускается процесс катаболизма (разрушения мышц). Приём гейнера в этот момент снабжает организм нужным количеством калорий, белка и микроэлементов, способствуя поступлению аминокислот в мышцы.
- После тренировки. После интенсивной тренировки организм начинает сжигать больше калорий, ускоряется метаболизм, и питательные вещества усваиваются быстрее. Благодаря сочетанию сложных и простых углеводов, а также белка, гейнер может легко обеспечить организм дополнительными калориями и белком, способствуя увеличению и сохранению мышечной массы.
- Перед сном. Во время ночного сна организм переходит в режим голодания, который продолжается до следующего приёма пищи. Для сохранения мышц и набора массы перед сном можно принять порцию гейнера.
Важно учесть содержание белка в гейнере и при необходимости дополнить его протеином, регулируя соотношение макроэлементов в соответствии с потребностями вашего организма. Потребность в гейнере должна быть адаптирована к количеству калорий, и чем выше потребность, тем больше гейнера можно использовать.
Как эффективно принимать сывороточный протеин:
- Перед тренировкой. Выпейте коктейль примерно за 30 минут до тренировки, и вы получите заряд сил.
- После тренировки. Для наилучшего восстановления мышц рекомендуется выпить порцию сывороточного протеина в течение 30 минут после завершения тренировки.
Для получения коктейля смешайте протеиновый порошок с молоком, водой или соком. Добавьте в него фрукты, чтобы сделать его вкуснее и полезнее. Чтобы добиться однородной текстуры, воспользуйтесь шейкером или блендером.
Размер порции:
- Придерживайтесь рекомендованного размера порции, который указан на этикетке (обычно 1-2 мерные ложки).
- Корректируйте размер порции в зависимости от своих фитнес-целей, но не переусердствуйте.
Можно ли вместе принимать гейнер и протеин?
Совместный приём гейнера и протеина возможен, однако их эффективность от этого значительно не увеличивается. Как и протеин, гейнер содержит белок, но из-за высокого содержания в нём быстрых углеводов он больше подходит для обеспечения организма энергией. Поэтому рекомендуется принимать гейнер за час до тренировки, а протеин, способствующий росту мышц, — через 20-30 минут после тренировки.
Чтобы сделать правильный выбор между гейнером и сывороточным протеином, необходимо четко понимать свои спортивные цели. Также имеют значение ваши диетические предпочтения и тип телосложения. Обе добавки имеют свои преимущества и могут существенно повлиять на достижение необходимых результатов. Чтобы сделать правильный выбор между этими спортивными добавками, необходимо разобраться в их особенностях, независимо от ваших целей — будь то набор массы или поддержание веса.
