Молоко — один из древнейших и питательнейших продуктов, который любят во всем мире. В 2023 году крупнейшим потребителем коровьего молока в мире стала Индия — около 87,5 миллионов тонн. Следующими по величине потребителями молока были ЕС и США.
Но знаете ли вы, из чего состоит молочный белок и чем полезен для нашего здоровья? В этой статье мы расскажем о пользе молочных белков и их особенностях.
Что такое молочный протеин?
В молоке присутствуют следующие компоненты: вода, белки, жиры, некоторые углеводы и микроэлементы, такие как кальций и витамин D.
Молочный белок — это собирательное название для всех видов белка, содержащихся в молоке.
Молочный протеин получают путём фильтрации молочного белка. В результате образуется порошок, который можно использовать в качестве пищевой добавки.
Альтернативой может служить сухое молоко, хотя оно и не является чистым молочным протеином. Сухое молоко получают путём удаления воды из молока, поэтому в нём содержатся белки, жиры и углеводы.
Пищевой состав
Молоко содержит примерно 3,5% белка, что составляет около 36 г белка на 1 литр. Рассмотрим состав молочного протеина подробнее.
Самая распространенная аминокислота в молоке — глутаминовая. Также в молоке содержатся тирозин и глицин. Однако молоко — это полноценный белок. Это означает, что в нём есть все аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма, в том числе незаменимые. Кроме того, специфические молочные белки, например сывороточные, содержат много BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), которые необходимы для роста и поддержания мышечной массы.
Два основных типа молочного протеина
В молоке содержится множество различных типов белков. Две основные группы — это сыворотка (около 20% молочных белков) и казеин (примерно 80% белка в молоке). Однако молоко разных животных немного отличается по своему питательному составу. Например, соотношение казеина и сыворотки в козьем молоке составляет примерно 78/22.
Казеин и сыворотка — полноценные молочные белки, но они отличаются по своим свойствам. Давайте рассмотрим их более подробно.
Казеин
Казеин — основной компонент молочного белка. Существует четыре типа казеиновых белков: αs1-, αs2-, β-казеины и каппа-казеин (к-Сп, CSN3). Эти белки образуют сферы, называемые мицеллами, которые состоят из плотноупакованных субмицелл. Мицеллы также содержат фосфор и кальций и эффективно транспортируют их по организму.
Казеин — это высококачественный источник белка, содержащий практически все незаменимые аминокислоты. Однако из-за высокой кислотности в желудке казеин образует сгустки, что замедляет процесс его переваривания и усвоения. Белок высвобождается постепенно, обеспечивая организм аминокислотами на протяжении долгого времени. Благодаря этому свойству казеин способен поддерживать синтез мышечной ткани на протяжении 6 часов после приёма.
Казеин содержится в молочных продуктах, а также доступен в виде пищевой добавки. Если хотите узнать больше об этом белке, прочитайте нашу статью о том, как правильно принимать казеин.
Сывороточный протеин
Еще один тип белка, содержащийся в молоке — сывороточный. Это общий термин для обозначения многих белков, включая бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины. Все они обладают различными свойствами и функциями, которые влияют на здоровье человека. Одни служат хорошими источниками незаменимых аминокислот и ВСАА, а другие поддерживают иммунитет и благотворно влияют на работу мозга.
Протеины молочной сыворотки, как правило, быстро усваиваются организмом и их рекомендуется употреблять сразу после тренировки.
Польза для здоровья
Благодаря содержанию сывороточных белков и казеина молочный белок обладает множеством полезных свойств, среди которых: поддержка роста мышечной массы, снижение веса, укрепление иммунитета и костей. Рассмотрим некоторые преимущества молочных белков подробнее.
Укрепление мышц
Нашему организму необходим белок для роста мышц. Молочный белок богат аминокислотами с разветвленной цепью BCAA и незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Чтобы поддержать увеличение мышечной массы после силовой тренировки достаточно 9 г молочного белка, однако для достижения лучших результатов можно увеличить это количество.
Содержание белка в молочных продуктах может быть разным. Чтобы нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белковых продуктов или используйте протеиновые добавки. Если вы хотите узнать больше о том как нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашими статьями:
Управление весом
Многие из нас хотят похудеть, сохранить здоровый вес или увеличить мышечную массу. Молочный белок может в этом помочь.
Молочные белки поддерживают здоровый метаболизм. Они влияют на уровень гормонов голода, создавая ощущение сытости. Кроме того, во время переваривания белковой пищи сжигается больше калорий, что способствует снижению веса.
Если ваша цель — похудение, рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира, поскольку в них, как правило, меньше калорий.
Если вы хотите похудеть и ищете дополнительную информацию, обратите внимание на эти статьи в нашем блоге:
- Какой протеин лучше подходит для похудения?
- Как работают жиросжигатели для похудения
- Как похудеть быстро и безопасно
- Как замотивировать себя на похудение
Поддержка иммунитета
Наша иммунная система состоит из специфических белков и клеток. Поэтому белки играют ключевую роль в её эффективной работе.
Молочные белки могут поддержать иммунную систему. Сывороточные белки обладают противовирусными и антибактериальными свойствами, а казеиновые белки положительно влияют на иммунитет и поддерживают работу кишечника, что важно для борьбы с патогенами.
Повышение прочности костей
Кости — каркас нашего тела, и необходимо заботиться об их прочности и здоровье на протяжении всей жизни. Молочные белки могут помочь в достижении этой цели независимо от вашего возраста. Молочные продукты содержат кальций и фосфор, которые нужны для здоровья костей.
Хорошая идея — дополнить высокобелковую диету силовыми упражнениями. Кости примерно на 50% состоят из белка. Кроме того, костные клетки постоянно обновляются, поэтому им необходим запас аминокислот. Белки, содержащиеся в молоке, биологически активны и могут повысить прочность костной ткани, а силовые упражнения — укрепить кости и сохранить их массу.
Узнайте больше о том, как сохранить свои кости здоровыми, в нашей статье.
Источники молочного белка
Молочный белок содержится в молоке и молочных продуктах. Вот некоторые из них:
- Молоко само по себе содержит много белка. Если вы выпьете стакан цельного молока, вы получите около 7 г белка. Количество молочного белка может варьироваться в зависимости от вида и объёма молока, которое вы употребляете.
- Йогурт — это молочный продукт, поэтому он богат белком. При выборе йогурта рекомендуется отдавать предпочтение обезжиренным вариантам с низким содержанием сахара. Например, в 100 г простого обезжиренного греческого йогурта содержится примерно 10 г белка.
- Сыр — ещё один продукт с высоким содержанием молочного белка. В 30 г твёрдого сыра содержится примерно 8 г белка, а в половине чашки мягкого сыра — около 14 г. Тем не менее, использовать сыр как главный источник белка не рекомендуется из-за большого содержания в нём соли и жира.
- Творог. Многие люди не рассматривают творог в качестве источника белка. Однако в 100 г творога со сметаной содержится около 11 г белка. Нежирный творог может стать отличной основой для перекуса или богатого белком завтрака.
- Сухое молоко. В 100 г сухого молока содержится 26 г белка. Оно может быть хорошим вариантом для замены недорогих протеиновых добавок. Однако сухое молоко отличается от протеиновых добавок количеством калорий и жиров в одной порции, поэтому может подойти не всем.
Молочный белок содержится в натуральных продуктах, поэтому он доступен большинству людей. Пищевые добавки, такие как сывороточный и казеиновый протеины, также получают из молока.
На рынке представлено множество добавок с изолятами или концентратами молочных протеинов. Они производятся из сухого обезжиренного молока. В процессе производства белок проходит фильтрацию, в результате чего получается сухая порошковая добавка. Эти добавки содержат казеин и сывороточный белок. Протеиновый комплекс Maxler Golden 7 Protein Blend состоит из концентрата молочного белка и изолятов, обеспечивающих продолжительное питание ваших мышц.
Вы также можете выбрать добавку, содержащую только один вид молочного белка. В этом случае вам подойдут сывороточные и казеиновые протеины.
Сывороточный протеин — одна из самых популярных пищевых добавок на рынке. Он производится из фильтрованной сыворотки и бывает трёх основных типов:
- Концентрат молочных белков, содержащий около 80% белка;
- Изолят, содержащий 90% белка или больше;
- Гидролизат, представляющий собой предварительно переваренную форму сывороточного протеина, который очень быстро усваивается организмом.
Добавки могут включать один или несколько видов сывороточного белка. Например, классический протеин Maxler 100% Golden Whey представляет собой комбинацию всех трёх видов сывороточного белка и содержит 24 г белка в одной порции. Наш бестселлер Maxler Ultra Whey также содержит все три вида сывороточного белка и 23 г белка на порцию.
Также вы можете обратить внимание на чистый сывороточный протеин. Сывороточный молочный протеин — это очищенный изолят белка, который отличается высокой термостойкостью и становится прозрачным при разбавлении его водой. Он подойдёт тем, кому не нравится молочная текстура протеиновых коктейлей. Maxler Juicy Isolate имеет текстуру, напоминающую сок, обладает фантастическими фруктовыми вкусами, содержит 20 г белка и всего 90 калорий в одной порции.
Многокомпонентный протеин Golden 7 Protein Blend
Протеин 100% Golden Whey
из
Сывороточный протеин Ultra Whey
из
Узнайте больше о сывороточном протеине в нашем блоге:
- Что такое гидролизат протеина и как его правильно принимать?
- Что такое сывороточный протеин и как его принимать?
- Чем отличается изолят от протеина?
Ещё один вариант — казеиновый протеин. Как мы уже упоминали ранее, казеин медленно усваивается и обеспечивает продолжительное ощущение сытости. Казеиновые порошки могут быть хорошим источником молочного белка.
Как выбрать протеиновую добавку? Вот ключевые аспекты, которые следует учесть:
- Какая пищевая добавка вам нужна? В зависимости от ваших целей и потребностей, вам может потребоваться добавка с высоким или низким содержанием калорий или белка. Например, если вы хотите сохранить мышечную массу во время тренировок, рекомендуется использовать низкокалорийную пищевую добавку с высоким содержанием белка, например, Maxler 100% Isolate.
- Можете ли вы доверять качеству добавки? Выбирайте бренды, которые открыто заявляют о стандартах производства и тщательно контролируют качество. Протеиновые порошки Maxler производятся на фабриках, соответствующих стандартам IFS и GMP. Кроме того, продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
- Нужны ли вам дополнительные ингредиенты? В протеиновых добавках могут содержаться витамины и другие питательные вещества. Изучите состав продукта перед покупкой и определите, нужны ли они вам. Почти все протеины Maxler содержат ферментную смесь, которая облегчает пищеварение и будет полезна всем. Если вы предпочитаете использовать полностью натуральные добавки, то присмотритесь к Maxler 100% Golden Whey Natural. Она содержит натуральный подсластитель из стевии и ароматизаторы.
- Вкус. Важно выбирать пищевые добавки с приятным вкусом, иначе вам не захочется употреблять их на постоянной основе. Пробуйте разные вкусы и не бойтесь экспериментировать. Предметом гордости Maxler является невероятный ассортимент вкусов нашей продукции, например, попробуйте 100% Golden Whey со вкусом булочки с корицей.
Как принимать молочный протеин
Если вы решили увеличить потребление молочного белка с помощью цельных продуктов, вам потребуется пересмотреть свою меню. Возможно, придётся потратить время на поиск новых рецептов и приготовление новых блюд. Главное — убедиться, что новые источники белка отвечают вашим целям и потребностям в питании.
Если вы хотите включить в свой рацион молочные протеиновые добавки, вы можете сделать это несколькими способами. Самый простой — это использовать молочный коктейль с протеином в качестве перекуса или вместо одного из приёмов пищи. Другой способ — добавлять сухой молочный протеин в привычные блюда. Сывороточный молочный протеин прекрасно сочетается с йогуртами, овсянкой, смузи и другими традиционными блюдами для завтрака. Попробуйте приготовить завтрак с йогуртом и клубникой с добавлением этого протеина.
Сухой молочный белок казеин может стать отличным дополнением к выпечке.
Потенциальные риски и побочные эффекты
Молочный белок считается безопасным для большинства людей, но у некоторых может быть непереносимость лактозы или аллергия на молочный белок. В таких случаях можно использовать альтернативные протеиновые добавки, например, Ultra Whey Lactose-Free, который не содержит лактозу, или веганский протеин.
Также стоит отметить, что употребление молочного белка может быть полезным для тех, кто хочет набрать массу. Однако следует учесть, что некоторые источники молочного белка содержат много жиров, что усложняет их учёт при расчёте калорийности рациона.
Многие обеспокоены увеличением потребления протеиновых добавок в долгосрочной перспективе. Исследования в этой области ограничены, поэтому сложно сделать однозначные выводы. Консультация со специалистом может помочь определить оптимальное количество молочного белка для вашего организма и избежать возможных проблем.
Заключение
Молочный белок — это общее название всех белков, которые содержатся в молоке. Основные типы белков в молоке — казеин и сыворотка. Они обладают множеством полезных свойств, таких как наращивание мышечной массы, укрепление иммунитета, поддержание здоровья костей и снижение веса. Молочный белок — важная часть здорового питания и активного образа жизни. Включите его в свой рацион в виде цельных продуктов или пищевых добавок, и он поможет достичь спортивных успехов.
