Белок — важный элемент для поддержания здорового веса и восстановления после физических нагрузок. Поэтому многие стремятся увеличить потребление белка. В этой статье мы рассмотрим продукты с высоким содержанием белов.
Сколько белка необходимо употреблять?
Обычному взрослому человеку рекомендуется потреблять примерно 0,75-1,5 г белка на 1 кг массы тела. Однако если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом или хотите похудеть, ваши потребности могут отличаться.
Как профессиональным спортсменам, так и любителям нужно поддерживать мышечную массу. Поэтому им рекомендуется употреблять около 1,4-2 г белка на килограмм веса ежедневно. Например, если вы весите 85 кг и стремитесь потреблять 1,6 г белка на килограмм, вам потребуется около 136 г белка в день.
Еще больше белка вам может понадобиться в случае, если вы много тренируетесь, готовитесь к соревнованиям и хотите сбросить вес. Вам нужно будет около 2,3-3,1 г на килограмм массы тела в день. А тем, кто занимается силовыми упражнениями, полезно употреблять больше 3 г на килограмм. Дополнительный белок помогает сохранить мышечную массу, дольше оставаться сытым и легче переносить дефицит калорий.
Помимо этого, пожилым людям также советуют увеличить потребление белка. Это связано с его способностью поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата. Увеличить количества белка в рационе нужно совсем немного — примерно до 1,2-1,3 г на килограмм массы тела в день.
Итак, вы готовы перейти на высокобелковую диету. Какие продукты помогут вам и какое содержание белка в них? В этой статье мы расскажем больше о белковых продуктах, которые стоит включить в свой рацион.
Топ продуктов с высоким содержанием белка
Существует множество продуктов животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Вы можете выбрать те белковые продукты, которые вам больше всего нравятся, и включить их в свое меню.
Лосось
Лосось — популярная и простая в приготовлении рыба. Он не только вкусный, но и содержит много полезных жирных кислот и белка.
В 100 г лосося содержится около 22-25 г белка. Кроме того, лосось содержит полезные питательные вещества:
- Витамины группы B, которые помогают преобразовывать пищу в энергию, и витамин D.
- Минералы: калий и селен.
- Жирные кислоты омега-3, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Астаксантин — этот полезный антиоксидант может поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Следует учесть, что лосось, выловленный в дикой природе, и лосось, выращенный на ферме, могут отличаться по содержанию белка. В диком лососе обычно содержится немного больше белка. Изучайте информацию на этикетке, чтобы определить, сколько белка и омега-3 содержится в лососе.
Яйца
Как ово-вегетарианцы, так и остальные люди могут заинтересоваться вопросом, какое содержание белков в яйце?
Яйца — настоящий суперпродукт, богатый белком, который легко усваивается организмом. Одно большое яйцо содержит более 6 г белка. Кроме того, многие белки, присутствующие в яйцах, обладают полезными свойствами, включая противовирусные и антибактериальные эффекты. Яичный белок способствует росту мышц, сжиганию жира и поддержанию нормального уровня холестерина.
Яйца — ценный источник питательных веществ. Они содержат витамин D, витамины группы В и витамин А, а также важные минералы, такие как селен и йод. Кроме того, в них присутствуют антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Также яйца богаты холином, который необходим для нормальной работы мозга.
Курица
Курица — это низкокалорийный и легкоусвояемый источник белка. Этот тип белка, вероятно, ассоциируется с любителями фитнеса и здорового образа жизни, ведь блюда из куриной грудки, брокколи и риса — неотъемлемая часть рациона многих спортсменов.
Количество жира в нём может меняться в зависимости от разновидности: в мясе с кожей обычно больше жира, в то время как в более постных частях, таких как грудка, содержание жира может быть около 1%. Так что выбирайте ту часть курицы для употребления, которая подойдёт под ваши цели по содержанию мышц и жира в организме.
Кроме того, курица, как и многие другие виды мяса, богата витаминами и минералами. В ней содержатся витамины В12 и В6, а также ниацин (витамин B3). Также курица богата калием.
Говядина
Говядина — содержание белков в мясе одно из самых высоких. В 100 г нежирного говяжьего фарша содержится 21 г белка. Также говядина богата витаминами B12, B3 и B6. Она содержит много селена, железа и цинка, что делает её очень питательной.
Говядина — отличный источник белка, однако её следует употреблять умеренно, поскольку в некоторых видах этого мяса может содержаться большое количество насыщенных жиров.
Индейка
Индейка — отличный вариант с высоким содержанием белка. По своим питательным свойствам она очень похожа на курицу. В 100 г сырого мяса индейки содержится около 23 г белка.
Как и в других продуктах животного происхождения, в ней много витаминов группы В, цинка, селена и холина.
Однако, если вы любите обработанное мясо индейки, например в виде колбасы или ветчины, необходимо обращать внимание на состав. Некоторые из этих продуктов могут содержать много соли и жира.
Рыба
Существует множество видов рыбы с высоким содержанием белков, в их числе:
- Тунец — прекрасный источник белка, вне зависимости от того, едите ли вы его в консервированном виде или готовите стейк. В 100 г тунца содержится около 25 г белка.
- Палтус — белая рыба, в 100 г которой содержится около 20 г белка.
- Вяленая рыба — в 100 г вяленой рыбы содержится около 18 г белка.
- Отличным вариантом может стать минтай, в филе которого содержится 22 г белка на 100 г продукта.
Творожный сыр
Многие люди любят сыр, но едят ли они творожный сыр?
Творожный сыр — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков и полезных веществ.
В половине чашки этого продукта, или примерно в 113 г, содержится примерно 14 г белка. Кроме того, в нем много витамина В6, холина, цинка и меди.
Творожный сыр — отличный источник белка и прекрасная основа для высокобелковых перекусов. Например, вы можете приготовить бутерброды с творожным сыром, овощами и курицей или тосты с сыром и яйцом в качестве сбалансированного перекуса.
Молоко
Молоко — это продукт с высоким содержанием белка. Одна чашка молока содержит примерно 8 г белка и различное количество жира (зависит от жирности молока).
Молоко содержит два вида белков: растворимый сывороточный протеин и нерастворимый казеин. Казеин помогает усвоению минералов, таких как кальций и фосфор. Сывороточный протеин богат аминокислотами, в особенности BCAA (аминокислоты с разветвлёнными цепями), которые помогают росту мышц. Кроме того, молочные белки поддерживают иммунную систему и обладают антибактериальными свойствами, благодаря чему привлекают всё больше внимания ученых.
Растительное молоко также содержит немного белка. Его количество зависит от используемого сырья, поэтому рекомендуется изучить информацию на упаковке.
Чечевица
Чечевица — это разновидность бобовых, которые являются отличным источником белка для вегетарианцев и веганов. Существует множество видов чечевицы, и содержание белка в них может отличаться. В среднем, в одной чашке вареной чечевицы содержится около 18 г белка. Помимо макроэлементов, чечевица богата клетчаткой, витаминами группы В, железом, магнием, цинком и медью.
Чечевицу легко включить в любой рацион. Благодаря своей невысокой стоимости она может стать прекрасным дополнением к вашим блюдам. Используйте её как гарнир или приготовьте чечевичный суп или тако!
Арахис
Арахис — это орехи с высоким содержанием белка. В 100 г арахиса содержится 24 г белка, а также минералы, такие как кальций, магний, калий, цинк и селен. Арахис достаточно калориен, так как содержит много жиров. Поэтому контролируйте размер порции, чтобы избежать переедания.
Протеиновые порошки
Если вы хотите получить больше белка, но не любите мясо и фасоль, попробуйте протеиновый порошок.
Протеиновые добавки, как правило, изготавливаются из молока и называются сывороточными или казеиновыми протеиновыми порошками. В большинстве из них содержится от 18 до 27 г белка на порцию.
Веганские протеиновые порошки изготавливаются из соевого, горохового или рисового белка. Обычно в них содержится меньше белка на одну порцию, но это всё равно хороший способ разнообразить рацион.
При смешивании протеинового порошка с водой или молоком получается вкусный и питательный напиток, который может служить отличным перекусом. Кроме того, протеиновые порошки можно добавлять в ваш любимый завтрак: овсяные хлопья, смузи, йогурты или даже блинчики.
Если хотите узнать больше о протеине и о том, как включить его в свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями:
- Какой протеин лучше подходит для похудения?
- Что такое казеин и как его правильно принимать?
- Что такое гидролизат протеина и как его правильно принимать?
- Что такое сывороточный протеин и как его правильно принимать?
- Как пить протеин для набора мышечной массы?
Какое количество белков считается избыточным?
Существует ли такое понятие, как переизбыток белка?
Последние исследования показывают, что в некоторых случаях длительное увеличение потребления белка может быть безопасным. Высокобелковая диета способствует снижению веса и не оказывает негативного влияния на сердечно-сосудистую систему. Люди со здоровыми почками могут не опасаться последствий высокобелковой диеты для их нормальной работы. Однако тем, у кого есть проблемы с почками, перед внесением изменений в свой рацион следует проконсультироваться со специалистом.
Большее количество белка в рационе может быть полезно для наращивания мышечной массы или снижения веса. В этой статье мы рассмотрели некоторые полезные продукты с высоким содержанием белков, которые вы можете включить в свое меню. Важно комбинировать эти продукты с богатыми питательными веществами цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами для достижения оптимальных результатов. Также следует поддерживать активный образ жизни и уделять внимание своему психологическому благополучию.
