Креатин или протеин — что выбрать?

Протеин и креатин — самые популярные спортивные добавки. Креатин даёт дополнительную энергию для интенсивных тренировок и улучшает спортивные показатели, а протеин помогает мышцам расти и быстрее восстанавливаться.

Что лучше: креатин или протеин? Как пить протеин и креатин? В этой статье мы разберёмся, какая из этих добавок подойдёт для вашего образа жизни.

Как работает креатин?

Креатин выполняет две ключевые функции:

1. Креатин очень эффективен для увеличения мышечной массы. Согласно исследованиям, спортсмены, принимавшие креатин на протяжении 5–7 дней, отметили значительное увеличение сухой массы тела и размеров мышц. В начале набор веса может быть связан с задержкой воды в мышцах, что нежелательно для многих спортсменов. Но важно помнить, что в долгосрочной перспективе увеличение веса происходит благодаря росту мышечной массы.
2. Помогает организму вырабатывать энергию. Попадая в организм, креатин перемещается в скелетные мышцы, где превращается в фосфорную кислоту или фосфокреатин. Это соединение способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), который служит главным источником энергии для мышц. Благодаря креатину, мы непрерывно получаем энергию даже во время интенсивных тренировок, например, во время спринта или работы с тяжелыми весами.

Преимущества креатина

Повышает выносливость благодаря увеличению запасов фосфокреатина в мышцах. После приёма добавки содержание креатина в мышцах может возрасти примерно на 20%, что позволяет организму производить больше АТФ и эффективнее генерировать мышечную энергию. Это может улучшать спортивные показатели: увеличение времени до истощения, возможность повторных спринтов, анаэробную работоспособность и результаты в гонках на время.

Улучшает эффективность физических упражнений. После приёма креатина интенсивность и продолжительность высокоинтенсивных и повторяющихся упражнений могут увеличиться на 10–20% в зависимости от роста концентрации креатина в мышцах. Креатиновые добавки особенно полезны для спортсменов, практикующих силовые виды спорта, поскольку могут увеличить мышечную силу и улучшить адаптацию к тренировкам. Кроме того, они полезны для тех, кто занимается видами спорта, требующими спринтерских способностей, такими как футбол, баскетбол, теннис и другие.

Помогает восстанавливаться. Креатин обладает антиоксидантными свойствами и противовоспалительным эффектом и улучшает показатели восстановления после аэробных нагрузок.

Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для людей всех возрастов, от младенцев до пожилых.

Обеспечивает нейропротекцию. Креатин обладает нейропротекторными свойствами, особенно при нарушениях кровоснабжения. Добавки с креатином также могут снизить тяжесть черепно-мозговых травм и повреждений спинного мозга. Поэтому Международная ассоциация спортивного питания (ISSN) рекомендует всем спортсменам, занимающимся видами спорта с повышенным риском развития подобных состояний, использовать креатин.

Поддерживает общее состояние здоровья. Креатин играет важнейшую роль в клеточном метаболизме, поэтому повышение доступности креатина в тканях помогает поддерживать физическую форму и хорошее самочувствие на протяжении всей жизни. Согласно данным систематического обзора, проведенного в 2021 году, креатин обладает следующими терапевтическими свойствами:

• Снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови;
• Уменьшение накопления жира в печени;
• Поддержание оптимального уровня глюкозы в крови;
• Антиоксидантные свойства;
• Минимизация потери костной массы;
• Улучшение обмена веществ;
• Улучшение когнитивных и умственных функций;
• Поддержка иммунитета;
• Антидепрессивное действие;
• Содействие долголетию.

Если вы хотите больше узнать о креатине, рекомендуем ознакомиться со статьями в нашем блоге на эту тему:

• Как принимать креатин для набора мышечной массы
• Как принимать креатин и его польза

Как работает протеин?

Протеин — это очищенный белок, который получают из молока, мяса, яиц или сои и других растительных источников. Он содержит аминокислоты, необходимые для синтеза мышечных волокон.

Для чего нужен протеин? Протеин помогает восстанавливать и укреплять мышцы после тренировок, а также способствует их росту, поэтому он популярен среди спортсменов.

При занятиях спортом организм расходует большое количество энергии, поэтому спортсменам требуется больше белка, чем обычным людям. Рекомендуемая суточная норма протеина для спортсменов составляет 1,4-2,2 г на 1 кг массы тела. Распределите прием белка на несколько порций в течение дня и выбирайте качественные продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Если вам нужен дополнительный белок, обратите внимание на протеиновые добавки.

Преимущества протеина

Белок играет важную роль не только в наращивании мышечной массы. Кратко пройдемся по основным полезным свойствам протеина. Подробно о преимуществах протеина мы рассказывали в этой статье.

Улучшает рост мышц, силу и восстановление. Исследования убедительно доказывают, что в сочетании с правильным режимом силовых тренировок протеин способствует росту мышц. И чем больше растут ваши мышцы, тем сильнее вы становитесь!

Также для их роста необходимы восстановление и отдых. Систематический анализ показывает, что потребление белка после тренировки может уменьшить мышечную болезненность и признаки повреждения мышц.

Улучшает состав тела, что часто сопровождается увеличением мышечной массы при одновременной потере жировых отложений. Здесь играют роль многие важные факторы, в том числе употребление продуктов с высоким содержанием белка.

Исследование 2020 года показывает, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира. Дополнительные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес и уменьшить жировую массу, а также снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Способствует здоровью костей. Обычно для укрепления костей используют кальций и витамин D3, но исследования показывают, что белок также помогает решить эту задачу.

Улучшает общее состояние здоровья. Функции белка в организме разнообразны. Вот как белок может влиять на здоровье:

• Поддерживает сердце;
• Улучшает работу мозга;
• Поддерживает гормональный фон;
• Способствует заживлению ран;
• Укрепляет иммунную систему.

Если вы хотите больше узнать о протеине, рекомендуем ознакомиться со статьями в нашем блоге на эту тему:

• Что такое протеин и для чего он нужен организму?
• Протеин для женщин — какой лучше выбрать?
• Преимущества молочного протеина: что это за протеин и как его принимать
• Сывороточный протеин, что это и как его принимать?
• Говяжий протеин: как нарастить мышечную массу
• Казеин — что это и как его правильно принимать?
• Гидролизат протеина — что это и как его правильно принимать?
• Чем отличается изолят от протеина?
• Протеин для похудения — какой больше подходит?

Основные различия между креатином и протеином

Строго говоря, и протеин, и креатин — это молекулы, состоящие из аминокислот. Одиннадцать заменимых и девять незаменимых для белка и три незаменимых для креатина. Основное различие между ними заключается в том, какой цели они служат в организме.

Белок является «строительным материалом» для макроэлементов и может быть использован для роста мышц и восстановления после тренировки.

Креатин обычно применяют из-за его способности генерировать энергию в мышцах для повышения эффективности тренировок.

Как выбрать спортивное питание новичку?

В последние годы на рынке спортивного питания появляется больше брендов. Новые виды добавок, новые активные ингредиенты, новая упаковка — людям становится все труднее находить продукты, соответствующие их потребностям и спортивным задачам. Даже опытные спортсмены теряются, не говоря о новичках. Итак, как же правильно выбрать спортивное питание?

Для начала нужно определить, какой тип питания вам необходим с учетом вашего вида спорта, уровня подготовки, интенсивности и продолжительности тренировок. Для ответа на этот вопрос рекомендуем изучить статьи из нашего блога:

• Белковая диета — плюсы и минусы
• Особенности диеты при занятиях спортом
• Питание футболистов: витамины и минералы, добавки, правила питания
• Питание футболистов — советы в день матча
• Питание хоккеистов: витамины и минералы, добавки, правила питания
• Питание бодибилдеров: витамины и минералы, добавки, правила питания
• Питание пловцов: витамины и минералы, добавки, правила питания
• Питание велоспортсменов: витамины и минералы, добавки, правила питания
• Питание теннисистов: витамины и минералы, добавки, правила питания

Выбирая спортивные добавки, проанализируйте их преимущества и недостатки:

1. Качество. Выбирайте продукты от надёжных производителей, которые соблюдают высокие стандарты качества и открыто сообщают о составе. Maxler производит свою продукцию на заводах, соответствующих стандартам GMP и IFS, и имеет Свидетельства о государственной регистрации в ЕАЭС.
2. Вкусы и диетические потребности. Изучите происхождение ингредиентов и учтите свои ограничения в диете, чтобы подобрать оптимальный вариант для себя. Также обратите внимание на вкусовые качества продукта. Вам будет проще принимать добавки регулярно, если их вкус и консистенция придутся вам по душе.
3. Список ингредиентов. Выбирайте качественные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, и сложные углеводы, которые обеспечивают медленное и стабильное поступление энергии. Убедитесь, что ваша добавка содержит достаточное количество витаминов и минералов, особенно витамина D, кальция, железа и цинка, которые важны для поддержания здоровья.
4. Время приёма. Обратите внимание на рекомендации производителя относительно времени приёма добавки (до, во время или после тренировки). От этого зависит, насколько эффективно они будут работать. Например, BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями) можно использовать перед тренировкой для снижения мышечной боли, а после неё — для поддержания объёма мышц.

Сколько нужно протеина и креатина?

Креатин

Прием креатина, как правило, делится на фазу загрузки и фазу поддержки.

Наиболее быстрый способ повысить уровень креатина в мышцах — принимать примерно 0,3 г моногидрата креатина на 1 кг массы тела в течение как минимум 3 дней, а затем продолжить приём в количестве 3-5 г в день для поддержания повышенного уровня. Международное общество спортивного питания сообщает, что это самый эффективный способ увеличить запасы креатина в мышцах. Меньшая доза моногидрата креатина, например, 2-3 г в день поможет увеличить запасы креатина в мышцах за 3-4 недели, но эффективность этого метода менее подтверждена исследованиями.

В целом, запасы креатина в организме можно поддерживать, употребляя от 3 до 5 г в день, но некоторым более крупным спортсменам может потребоваться до 10 г. Употребление креатина с углеводами или белками, по-видимому, повышает уровень креатина в мышцах, хотя влияние на производительность может быть не таким заметным, как при приёме одного моногидрата креатина.

Протеин

На потребность в белке влияют многие факторы, такие как масса тела, пол, возраст, уровень физической активности и состояние здоровья. Подробнее о том, сколько белка в день нужно спортсменам, мы рассказывали в статье: «Сколько протеина мне необходимо?».

Минимальная суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 г на 1 кг массы тела в день. Таким образом, для человека весом 82 кг минимальная суточная норма белка составит 65,5 г.

Международное общество спортивного питания предполагает, что идеальным показателем для тренирующихся людей будет 1,2-2 г белка на 1 кг массы тела в день, особенно для восстановления мышц и повышения работоспособности. Так что для того же человека, весящего 82 кг, суточная идеальная норма белка — от 98 до 164 г.

Если вы не привыкли употреблять много белка, такая порция может показаться слишком большой. Поэтому рекомендуем распределить её в течение дня.

Например, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, потребляйте 0,4 г на 1 кг массы тела с каждым приемом пищи. При четырёхразовом питании вы сможете достичь нормы потребления 1,6 г на кг массы тела в день. Таким образом, если вы весите 82 кг, то вам необходимо получать не менее 30 г белка с каждым приемом пищи.

Как правильно принимать

Один из самых простых и популярных способов приема добавок — смешивать их в напитках, например, в смузи или коктейлях. Туда же можно добавить фрукты, овощи и зелень, йогурт, молоко или сок. Но можно и просто размешать порошок в обычной воде, если вам не нужны дополнительные ингредиенты или вкусы.

Тем не менее нет необходимости употреблять креатин и протеиновый порошок одновременно — всё зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышцы, то креатин будет эффективнее работать после тренировки, а протеин может быть полезен как до, так и после занятия.

Чтобы найти подходящий для вас метод регулярного потребления этих добавок, обратитесь к нашим статьям:

• Как принимать креатин для набора мышечной массы?
• Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Можно ли принимать креатин и протеин вместе?

Можно ли принимать креатин вместе с протеином? Совместный прием этих добавок не принесёт вред организму, но каждая из них имеет свои особенности.

Протеины помогают восполнить дефицит белка в рационе, что особенно актуально для вегетарианцев и людей, придерживающихся низкоуглеводных диет. Кроме того, протеин способствует снижению чувства голода, поддержанию мышечной массы и ускорению метаболизма.

Креатин, в свою очередь, улучшает энергетический обмен в мышцах, повышает выносливость и силовые показатели. Это вещество позволяет спортсменам тренироваться интенсивнее, дольше и наращивать мышечную массу более эффективно.

Что выбрать, креатин или протеин, зависит от ваших целей и предпочтений. Если вы просто хотите нарастить мышечную массу, то вам подойдет протеин. Если же вам нужно увеличить выносливость и уровень энергии, то креатин будет более подходящим выбором.

Комбинация протеина и креатина поможет достичь больших результатов в спорте и бодибилдинге, особенно в наборе мышечной массы, и в ускоренном темпе.

Дополнительные спортивные добавки

Спортивные пищевые добавки — неотъемлемая часть рациона спортсменов. Помимо протеина и креатина спортсменам могут быть полезны следующие спортивные добавки.

Аминокислоты — строительные блоки белка, которые необходимы для роста и восстановления мышц. В эту категорию также могут быть включены аминокислотные добавки, такие как ВСАА и глютамин.

Гейнеры — это высококалорийные смеси белков и углеводов. Белки способствуют росту мышечной массы, а углеводы обеспечивают организм энергией. Поэтому эта добавка имеет большое значение для тех, кто активно занимается спортом и кому нужна углеводная подпитка в рамках программ тренировок на выносливость. Гейнер также необходим, если вам нужно быстро пополнить запасы энергии перед тренировкой или соревнованиями.

Коллагеновые добавки полезны для спортсменов, так как они укрепляют хрящи, кости и мышцы, поддерживают гибкость суставов, уменьшают боли в связках и сухожилиях. Коллаген — один из самых распространённых белков в человеческом организме (составляет до 30-40 % от общего количества белка), а также это ключевой элемент соединительных тканей опорно-двигательной системы (хрящей, связок, сухожилий).

Предтренировочные комплексы предназначены для повышения энергии, концентрации внимания и выносливости во время тренировок. Обычно они содержат кофеин, бета-аланин и другие ингредиенты, которые помогают повысить работоспособность. Предтренировочные комплексы выпускают в форме порошков или капсул.

L-карнитин косвенно воздействует на формирование жировых отложений. Он помогает перемещать жирные кислоты в клетки и преобразовывать их в энергию. Также его использование целесообразно во время тренировок на развитие выносливости и силы, так как он уменьшает нагрузку на сердце.

Витамины и минералы необходимы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Спортсменам и любителям фитнеса требуется больше витаминов и минералов в связи с их повышенной физической активностью. Maxler предлагает поливитаминные и минеральные добавки, разработанные для спортсменов.

Энергетики и жиросжигатели — это специальные добавки для спортсменов, которые повышают уровень энергии и способствуют снижению веса. В спортивных энергетических напитках содержатся кофеин и растительные экстракты, которые улучшают работоспособность и уменьшают усталость. Также в них присутствуют витамины, минералы и различные аминокислоты, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок и способствуют росту мышечной массы. Жиросжигатели — это спортивные добавки, которые косвенно помогают уменьшить количество жира в организме. Они включают компоненты, которые активируют расщепление жиров, снижают аппетит и ускоряют метаболизм.

Хотите повысить эффективность своих тренировок? Прочитайте эти статьи:

• Что пить во время тренировки?
• Что съесть перед тренировкой в спортзале?
• Как быстрее восстановиться после тренировки?

Поддержите своё здоровье и физическую форму, используя добавки от Maxler!