Не знаете как начать принимать протеин и сколько протеина нужно в день? В статье мы дадим исчерпывающие ответы на эти вопросы.
Кому и зачем нужен протеин?
Протеины — это пищевые добавки, содержащие много белка. Они изготавливаются из сыворотки, яиц или продуктов растительного происхождения, например, сои и гороха.
Протеин может быть полезен в следующих случаях:
- Для стимуляции роста мышечной ткани во время тренировок. Для этой цели спортсмены принимают сывороточный протеин, так как он отлично усваивается, содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе BCAA, которые стимулируют рост мышц и помогают быстрее восстанавливаться. Сывороточный протеин также помогает уменьшить воспаление и боль, вызванные микроповреждениями мышц.
- Для спортсменов и просто активных людей протеин — прекрасный способ удовлетворить суточную потребность в белке. Если у вас мало времени на полноценный приём пищи, протеиновый коктейль может стать быстрым перекусом или даже заменить завтрак, обед или ужин.
- Управление весом. Белок помогает худеть и поддерживать здоровый вес, так как обеспечивает продолжительное ощущение сытости и требует больше калорий для переваривания.
- Поддержка иммунитета. Белки обладают антивирусными и антибактериальными свойствами, а также поддерживают работу кишечника.
- Повышение прочности костей. Протеин укрепляет кости, так как содержит кальций и фосфор, а силовые тренировки усиливают этот эффект.
- Протеин для набора веса. Протеиновые добавки помогают набрать вес и поддержать форму при достаточном количестве калорий и физической активности.
Гейнеры — отличный вариант для увеличения потребления калорий и белка одновременно. Гейнеры Maxler Special Mass и Mega Gainer — это сочетание протеинового порошка и углеводов.
Виды протеина
Протеины различаются по происхождению белка и степени очистки. Самый распространённый вид протеина — молочный. Молоко даёт два основных вида протеина: сыворотку (20% молочного белка) и казеин (около 80%).
Сывороточный протеин. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты и BCAA, а также поддерживает иммунитет и работу мозга. Как правило, сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому рекомендуется употреблять его сразу после тренировки.
Казеин — основной компонент молочного белка. Он содержит фосфор, кальций, все незаменимые аминокислоты и способствует синтезу мышечной ткани.
Для эффективного роста мышц сывороточный протеин и казеин часто комбинируют. Они одинаково полезны для поддержания роста мышечной ткани, однако организм реагирует на них по-разному:
- Казеин медленно переваривается, поэтому он хорошо поддерживает рост и восстановление мышечной массы в течение длительного времени. Его часто пьют на ночь. Узнайте подробнее о казеине в одной из наших статей.
- Сывороточный протеин чаще принимают после тренировок и в качестве перекусов в течение дня, поскольку он быстро усваивается.
Яичный протеин получают из натурального яичного белка. Люди с непереносимостью лактозы часто выбирают этот вид протеина.
Говяжий протеин получают из мяса коров. В его составе до 98% белка, мало жиров и нет глютена, лактозы и молочных белков. Употребляя говяжий протеин, спортсмены получают в четыре раза больше белка и аминокислот, а также поддерживают азотистый баланс. Однако этот вид протеина достаточно дорогой и имеет специфический вкус, поэтому он не так широко распространен, как молочный.
Соевый протеин — это растительный белок, который сравним по аминокислотной усвояемости с протеинами животного происхождения. Это превосходный источник белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, он может быть полезен для людей, которые не употребляют молочные продукты, стремятся снизить уровень холестерина и сократить потребление насыщенных жиров.
В процессе производства протеиновые добавки проходят очистку и ферментацию. Обычно выделяют три типа протеина по степени очистки:
- Концентрат. Сывороточный концентрат — популярный вид протеина, содержащий около 80% белка (22-23 г белка на порцию), вкусовые добавки и углеводы. Концентрат — недорогая добавка, которая подходит для набора массы и поддержания формы.
- Изолят. В сывороточном изоляте концентрация белка примерно 90%, а в каждой порции содержится около 27 г белка, как, например, в Maxler 100% Isolate. Для этого вида протеина характерно низкое содержание жиров и углеводов, поэтому он идеален для похудения и сушки.
- Гидролизат — это протеин, который по своим свойствам похож на изолят, но отличается тем, что часть его белковых молекул расщеплена на ди- и трипептиды. Благодаря этому он усваивается быстрее других протеинов и оказывает меньшую нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Он идеально подходит для приёма после тренировки или утром, а также для людей с проблемами ЖКТ.
Разные виды протеина дополняют друг друга, поэтому на рынке часто можно встретить многокомпонентные комплексы.
Golden 7 Protein Blend от Maxler — это протеиновый комплекс, в состав которого входят семь видов белка и 7,3 г BCAA на порцию. Он обеспечивает стабильное поступление аминокислот и способствует росту мышц.
100% Golden Whey от Maxler состоит из концентрата, изолята и гидролизата молочной сыворотки и содержит 24 г высококачественного белка на порцию.
Сывороточный протеин Ultra Whey
От
Многокомпонентный протеин Golden 7 Protein Blend
Протеин 100% Golden Whey
От
Рекомендации по потреблению протеина
Как увеличить потребление белка? Обратите внимание на следующие аспекты:
- Время приёма — как часто вы употребляете белок?
- Какие продукты с высоким содержанием белка вы выбираете?
- Калорийность. Количество белка, которое вы потребляете в течение дня и во время каждого приёма пищи, должно быть в пределах рекомендуемых норм.
Время приема протеина
Для роста мышц употребляйте протеин несколько раз в день. Следите, чтобы основные приёмы пищи были богаты белком и делайте белковые перекусы.
Когда употреблять протеин — до или после тренировки? На самом деле, приём белка для роста мышц одинаково полезен как до, так и после физических нагрузок, но есть нюансы.
Перед тренировкой рекомендуется выбирать низкокалорийные продукты, во избежание дискомфорта и обеспечения мышц аминокислотами. Если вы долго не ели перед тренировкой, выпейте протеиновый коктейль, чтобы голод не мешал вам продуктивно выполнять упражнения.
Белок после тренировки обеспечит восстановление и рост мышц. Для этого будет достаточно порции всего в 15–20 г белка. Также добавьте немного углеводов или выпейте гейнер — это ускорит регенерацию мышц.
Не забывайте употреблять протеин в дни отдыха, поскольку процессы разрушения и синтеза мышечной ткани идут постоянно.
Кроме того, для роста мышц, необходимо принимать протеин перед сном. На ночь рекомендуется употреблять пищевые добавки с казеином, так как это «медленный» белок, который усваивается в течение 6–8 часов и обеспечивает организм аминокислотами для роста мускулатуры и предотвращения катаболизма.
Продукты с высоким содержанием белка
Животные белки можно получить из говядины, птицы, рыбы, молока и яиц. Они способствуют росту мышц и незаменимы для организма.
Курица. Куриное мясо — популярный среди спортсменов продукт. В 85 г курицы содержится 25 г аминокислот, витамины группы B и цинк. Однако переработанные продукты (сосиски, ветчина, колбаса) содержат много жиров, соли и консервантов. Лучше выбирать минимально обработанное мясо, например, отварную куриную грудку.
Говядина — кладезь белка и других питательных веществ. В 100 г нежирного говяжьего фарша содержится 21 г белка, витамины B12, B3 и B6, а также селен, железо и цинк. Тем не менее употреблять говядину нужно умеренно, поскольку в некоторых видах этого мяса может содержаться большое количество насыщенных жиров.
Яйца — суперпродукт, богатый белком и множеством полезных веществ. Одно яйцо содержит 6 г белка, все необходимые аминокислоты, минералы и витамины, а также антиоксиданты, полезные для глаз. В яйцах также есть холин, необходимый для работы мозга. Яйца содержат холестерин, однако одно яйцо в день может повысить уровень полезного холестерина в организме. В нашем блоге есть несколько идей, как добавить яйца в свой рацион. Попробуйте авокадо-тост с яйцом и рукколой или омлет, в котором отлично сочетаются фета, яйца, зелень и овощи.
Рыба и морепродукты содержат больше всего белка на 100 г продукта, однако лишь 6% потребляемого в мире белка приходится на рыбу.
Творог — отличный источник белка и питательных веществ. В одной порции нежирного творога 14 г белка и мало калорий.
Вегетарианцам и веганам важно следить за уровнем белка в рационе. Животные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, а растительные — нет. Поэтому для получения всех необходимых аминокислот нужно комбинировать продукты — лучше всего злаки и бобовые.
Калорийность рациона
Чтобы равномерно распределить потребление белка в течение дня, рекомендуется включить 25-30 г белка в один приём пищи. Пример такого меню:
- Завтрак: омлет из двух яиц с овощами и творогом, зелёный чай;
- Перекус: греческий йогурт с орехами и ягодами;
- Обед: куриная грудка с рисом и овощным салатом, компот;
- Полдник: порция Maxler Ultra Whey (около 23 г белка при смешивании с водой);
- Ужин: рыба на пару с картофельным пюре и овощным салатом, травяной чай.
Сколько граммов протеина нужно принимать в день?
Рекомендуемая суточная норма белка для большинства людей — около 0,8 г на килограмм веса.
Для спортсменов циклических видов спорта (велосипед, лыжи, бег, плавание и так далее) это количество составляет от 1,2-1,4 г до 1,6-1,8 г на килограмм массы тела. Для силовых видов спорта и наращивания мышечной массы требуется 1,4-2 г на кг. Бодибилдерам может потребоваться ещё больше белка — 2,3-3,1 г на кг.
Как определить индивидуальную норму белка?
Самый простой способ — воспользоваться мобильным приложением, например, FatSecret. В таких приложениях обычно есть анкета с вопросами о вашей цели, поле и возрасте. На основе этих данных приложение рассчитывает суточную норму калорий и баланс белков, жиров и углеводов. Записывайте всё, что вы съели за день — это поможет определить количество белка, которое вы потребили. Так вы сможете оценить, достаточно ли питательных веществ вы получаете, и при необходимости изменить свой рацион.
Также можно обратиться к диетологу или нутрициологу для расчёта оптимального количества белка.
Различия в потреблении для мужчин и женщин
Минимальная потребность в белке для всех одинакова. Однако мужчинам может потребоваться немного больше белка из-за большей массы тела. У женщин ситуация усложняется из-за менструального цикла. Во время лютеиновой фазы им необходимо больше белка для поддержания здоровья и энергии, особенно во время занятий спортом.
Возрастные группы и их потребности
Также существуют нормы потребления белка по возрастным группам. Например, суточная потребность в белке для детей 6-12 лет составляет 63 г. Подросткам достаточно 1,2–1,6 г на килограмм веса.
Значение белка с возрастом увеличивается, поскольку он помогает сохранять мышечную массу для активного образа жизни. Также он способствует профилактике хрупкости костей, особенно у женщин. Согласно исследованиям, женщинам старше 50 лет достаточно потреблять около 1,17 г белка на 1 кг массы тела для поддержки мышц и сохранения активности.
Чрезмерное потребление белка сверх рекомендованной нормы не повышает производительность, а его излишки используются организмом для получения энергии или преобразуются в жировые отложения.
Прием протеина для набора мышечной массы
Протеин отлично подходит для набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Мышечная ткань постоянно обновляется. Чтобы ускорить процесс роста, необходимо обеспечить поступление дополнительного белка в организм из пищи или протеиновых добавок.
Рекомендуется равномерно распределять приём протеина в течение дня, чтобы постоянно снабжать мышцы питательными веществами. Потребляйте не менее 20 г белка при каждом приёме пищи.
Протеин доступен в чистом виде и в составе комплексных добавок и гейнеров. Протеиновые порошки можно использовать для замены одного из приёмов пищи или для восполнения потребности в белке. В день допустимо употреблять до трёх порций протеинового коктейля. Остальную часть белка желательно получать из продуктов.
Прием протеина для похудения
Для похудения важно тратить больше калорий, чем потреблять. Медленное снижение веса (0,5–1 кг в неделю) поможет достичь долгосрочных результатов.
Диета с высоким содержанием белка способствует похудению, поскольку он даёт длительное ощущение сытости. Кроме того, организм тратит на переваривание белка 20–30% полученных калорий, так что вы сможете худеть даже без дополнительной физической нагрузки.
Протеиновые порошки — простой и эффективный способ добавить белок в свой рацион и поддержать себя в дни тренировок. Диета с высоким содержанием белка способствует похудению, а протеиновые коктейли помогают уменьшить процент жира в организме и нарастить мышцы.
При выборе протеиновой добавки отдавайте предпочтение полноценному белку, который содержит все незаменимые аминокислоты. У различных брендов и типов протеина может быть разное содержание белка и дополнительных ингредиентов в одной порции.
Внимательно изучайте состав продукта перед покупкой, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас добавку. Также покупайте протеиновые добавки у проверенных производителей, следующим высоким стандартам качества и использующих качественное сырьё.
Maxler — это бренд, продукция которого производится в соответствии со стандартами GMP и IFS и имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС). Наши протеиновые добавки помогут достичь любых ваших целей:
